考前總被「我一定考不上」的念頭綁架？樊登解讀森林僧侶17年修行核心：你腦中那個否定你的聲音，根本就不是你

考試策略 | 心態管理

距離大考還有30天。你坐在書桌前，翻開厚厚的參考書，眼睛盯著文字，腦袋裡跑的卻是另一套劇本：「這個章節看了3遍還是記不住，我是不是太笨了？」「隔壁座位的同學已經寫完第2本題庫了，我才剛翻開第1本。」「去年落榜的學長跟我讀一樣的書，結果還是沒考上。我憑什麼覺得自己可以？」這些念頭像蒼蠅一樣揮之不去。你越想趕走它們，它們叫得越大聲。到了考試當天，你坐在考場裡，手心冒汗，翻開第1題，腦袋一片空白，所有讀過的知識點像被人按了刪除鍵一樣全部消失。走出考場的那一刻，你最先想到的是：「果然跟我想的一樣，我就是不行。」樊登在解讀瑞典暢銷書《我可能錯了》時，用作者比約恩的親身經歷，解開了一個被全球無數人忽略的真相：你腦中那些告訴你「你不行」的聲音，跟你這個人完全無關。它們只是你大腦自動生成的雜訊，就像收音機沒有調好頻道時發出的沙沙聲。你不需要跟它們辯論，你只需要學會調整你的頻道。

一個瑞典學霸也曾被念頭擊敗

比約恩的學歷絕對不差。他畢業於瑞典最頂尖的斯德哥爾摩經濟學院，26歲就準備出任跨國公司首席財務官。用現在的話來講，他就是天選之人、學霸中的學霸。但即便如此，他的內心依然充滿了各種自我懷疑的念頭。在一段失敗的戀愛中，當女友在泰國向他提出分手時，他脫口而出的話是：「我理解你，因為如果我是你的話，我也會跟自己分手。我確實不值得被愛。」

一個名校畢業、事業有成的經濟學家，內心深處竟然住著一個不斷否定自己的聲音。樊登在解讀中感慨地指出：比約恩的這段話，暴露了一個殘酷的事實。學歷高低、成績好壞、能力強弱，跟那個否定你的聲音完全沒有關係。那個聲音是你大腦裡的一支「巡迴猴子馬戲團」製造出來的噪音。無論你是學霸還是學渣，無論你準備得多充分，那些猴子都會在最關鍵的時刻跳出來搗亂。

在這17年夜以繼日的精神訓練中，我最珍惜的收穫在於，我學會了不再盲目相信自己的每一個念頭。這，就是我的超能力。每個人都可以擁有這種超能力。

連42公里馬拉松都跑得完，卻連4天冥想都撐不住

比約恩後來決定去泰國修行。他到了清邁郊區的一個道場，參加為期1個月的冥想課程。結果他只撐了4天就受不了，直接逃跑了。逃跑以後，他在外面越想越不對勁：「我是一個沒有毅力的人嗎？我連42公里的馬拉松都能跑得下來，怎麼可能連4天的冥想都堅持不了？」

這段經歷跟考試焦慮有著驚人的相似之處。你明明花了幾百個小時複習，做了無數份考古題，模擬考的時候分數也不差。但一坐進真正的考場裡，你的大腦就開始當機。你知道自己準備得夠充分，但你就是沒辦法讓自己冷靜下來。問題到底出在哪裡？答案跟比約恩在道場的體悟一模一樣：你跟自己的念頭纏鬥太久了。

比約恩在道場師父塔納的勸說下回去完成了整個課程。塔納只跟他說了一句話：「你為了來到這兒已經付出了那麼多，睡一覺再說。說不定明天你就改變主意了。」樊登在解讀中點出了塔納這句話背後的佛教智慧：任何事情都處於不斷變化的過程中。你「現在」覺得自己撐不下去，但這個「撐不下去」的感覺本身也會改變。你考前覺得自己「一定會失敗」，但這個「一定會失敗」的念頭，在你考完試的那一秒就會消失。它從來都不是永恆的真理，只是你大腦在那個瞬間製造出來的一道幻影。

沒有什麼東西是永恆的。即便是艱難的時刻，也有過去的時候。

考試不是要你打贏念頭，是要你學會不接球

比約恩在修行中領悟到的第1份禮物，就是你可以選擇專注於呼吸，讓自己的意識停留在身體內部，不必對大腦扔過來的每一個念頭都照單全收。樊登用了一個非常生活化的描述：你的大腦就像一臺不停丟球的投球機，過去你以為每一顆球都必須接住，所以你手忙腳亂、疲於奔命。但現在你知道了，你完全可以讓球自己飛過去，讓它落地。

把這個邏輯套到考試現場：當你坐在考場裡，翻開試卷的那一刻，腦中跳出「完了，第1題就不會」的念頭時，你過去的反應可能是立刻跟這個念頭搏鬥。你會告訴自己「不要慌、不要慌」，但越是告訴自己不要慌，就越慌。因為你在跟念頭正面對決，你給了它能量和注意力。比約恩教會你的方法截然不同：看到那個「完了」的念頭，在心裡輕聲說一句「這是一個念頭」，然後把注意力轉回到眼前的題目上。不辯論，不壓制，就是單純地不接球。

這個技巧的威力在於它極度簡單，但效果極為深遠。當你不再把「我一定會失敗」當成一個需要對抗的敵人，它就失去了支配你情緒的力量。它還是會出現，就像猴子還是會叫，但你已經不再把猴子的叫聲當成你自己的判斷了。你的判斷來自你的準備、你的練習、你的實力。那些猴子的叫聲，跟你的實力毫無關係。

考前擺脫自我否定念頭的 4 個急救步驟

• 辨識念頭的身分：當腦中冒出「我一定考不上」「別人都比我強」的想法時，在心裡默默說一句「這是一個念頭，它並非事實」。這個動作的目的，是讓你跟那個念頭之間產生一段距離，不被它的情緒磁場吸進去。
• 用身體錨定注意力：當念頭開始失控時，把注意力從大腦拉回到身體。感覺你的雙腳踩在地板上的觸感，感覺你的手掌放在桌面上的溫度，感覺你呼吸時空氣進出鼻腔的流動。這3個身體錨點能在10秒內把你從失控的念頭旋渦中拉出來。
• 提醒自己「無常」是你的盟友：考前的緊張感、看不懂題目的恐慌感、覺得自己一定會失敗的絕望感，這些感受全部都是暫時的。它們出現的時候很猛烈，但消失的速度同樣很快。考前30分鐘你覺得天要塌了，考完走出考場你可能已經在想晚餐要吃什麼了。
• 學會對自己的大腦說「我可能錯了」：這是比約恩從泰國叢林帶回來最強大的曼特羅（咒語）。當你的大腦堅持告訴你「你不行」的時候，對著那個聲音說3遍：「我可能錯了。我可能錯了。我可能錯了。」你會發現，那個原本鋼鐵般堅硬的否定感，突然變得鬆動了。因為它本來就不是事實。

本文整理自樊登說書《我可能錯了》說書內容。想觀看完整說書影片，歡迎搜尋「樊登說書」。由金尉出版社出版。