每天早上按掉10個鬧鐘還是起不來？樊登傳授日本睡眠名醫的「雙鬧鐘與光腳喚醒法」｜樊登讀書《史丹佛90分鐘黃金睡眠法》

職場精力管理 | 終結賴床

對於無數疲憊的現代上班族群來說，早晨的手機鬧鐘無疑是世界上最惹人厭惡的發明。為了確保自己能順利在七點鐘準時脫離被窩，你可能從六點半開始，每隔五分鐘就設定了一組震耳欲聾的鬧鈴。結果每天早晨都像是一場與重力的無情生死拔河：在連續按掉六七個鬧鐘的延遲鍵後，你終於帶著極度的怨念勉強坐起身，感覺整個腦袋彷彿被灌了鉛塊般沉重，甚至連走到浴室刷牙都在閉著眼睛夢遊。這種病態的清晨疲勞，真的只是因為你意志力薄弱嗎？樊登在解密全球頂尖期刊《史丹佛90分鐘黃金睡眠法》時，為所有的「賴床重症患者」指出了一條明路。這本書嚴肅地告訴我們，錯誤的鬧鐘設定方式不僅無法喚醒你，反而在用極度暴力的手法「粉碎」你大腦的健康運作機制。

毀滅早晨的元凶：無效的連環鬧鐘攻擊

要明白為什麼我們會越睡越累，首先必須搞懂我們為什麼會被鬧鐘「嚇醒」。人類的睡眠在深夜是不斷在「深睡」與「淺睡」之間循環交替的。如果在你處於極度深沉的「非快速眼動睡眠期」時，一個高達 80 分貝的鬧鈴突然炸開，你的大腦會被硬生生從系統最深處強行扯出。這種粗暴的喚醒方式會導致嚴重的腦部「睡眠慣性」，也就是你在接下來的幾個小時內都會處於嚴重的昏睡感之中。

而你每隔五分鐘設定一個鬧鐘的作法，簡直是大錯特錯。這種高頻率的連續驚嚇，只會讓你的神經系統長時間處於恐慌與反覆被迫切斷的崩潰邊緣。你的身體根本沒有得到真正的休息，反而耗費了大量的精力在對付鬧鐘的干擾上。

溫柔騙過大腦：史丹佛大學認證的「雙鬧鐘喚醒法」

為了達到無痛起床的最高境界，原書作者提供了一個極度聰明的解法：不再依賴連環轟炸，而是利用大腦的睡眠波峰波谷，設定精準的「雙鬧鐘」。

設定兩個鬧鐘有極大的講究，第一個鬧鐘比第二個大概提前20分鐘，且聲音要小一點、時間短一點。它的目的是把你從深度睡眠當中搖晃一下，溫柔地引導你進入淺睡眠。

假如你設定在七點鐘必須起床，請將第一個提醒鬧鐘設在 6 點 40 分。這個鬧鐘的音量必須微弱且短促，因為你並不想在此刻真正醒來。它就像是在你耳邊輕聲呼喚，將你從深不見底的深眠海溝中拉高到淺眠的睡眠層次。當 20 分鐘後（也就是七點整），第二個正式的宏亮鬧鐘響起時，因為你此時已處於淺睡眠狀態，大腦便會以最輕鬆、毫無痛苦的姿態自然甦醒。數據顯示，這個「微震盪」方法能將賴床機率大幅降低 1.5 倍。

光腳踩地：啟動日間系統的最強物理按鈕

除了雙鬧鐘法，書中還傳授了一個極其簡單卻無比有效的「物理開機密碼」。當你好不容易睜開雙眼且離開被窩時，請不要立刻穿上保暖的毛層拖鞋，而是將雙腳直接踩在冰涼的地板上。

早上起來，光著腳站在地板上。這個動作能讓大腦的上行性網狀結構興奮，皮膚直接接觸地面不僅有利散熱，能讓體內溫度上升，更容易使人徹底醒過來。

如果在每天的早晨拔河中，你總是以失敗與懊悔收場，強烈建議您前去聆聽樊登說書頻道有關《史丹佛90分鐘黃金睡眠法》的精彩解析。拋棄那些靠著痛苦意志力硬撐的毒派做法，學習用腦科學與神經學的底層邏輯來欺騙大腦，你也能毫不費力地贏得每一個清晨的絕對主導權。

打造無痛清晨的 3 個物理喚醒儀式

• 精確執行20分鐘雙鬧鐘間隔：捨棄五分鐘響一次的連環轟炸，改採間隔 20 分鐘的雙鬧鐘設定。第一響設定為微弱的鳥鳴聲且只響五秒，第二響設定為正式起床號，巧妙避開深睡期的痛苦拔河。
• 掀開被子後立刻光腳踩地：摒棄床邊的厚拖鞋。利用腳底皮脂接觸低溫地板的瞬間觸覺刺激，強制逆轉夜間的體溫散熱模式，透過上行性神經將清醒訊號直達大腦中樞。
• 大面積接觸高流明自然晨光：起床後的第一件事絕非滑手機，而是走到窗邊一把拉開窗簾，用高強度的陽光洗滌雙眼，強行截斷褪黑激素的分泌，穩固晝夜交替的生理節律。

本文整理自樊登說書《史丹佛90分鐘黃金睡眠法》說書內容。想觀看完整說書影片，歡迎搜尋「樊登說書」。由金尉出版社出版。