你看價錢卻不看熱量？外食族的「500大卡挑戰」｜樊登說書《學會吃飯》

飲食常識 | 減重科學

做為朝九晚五的上班族，你的一天可能長這樣：早上趕打卡，隨手在便利商店結帳一個麵包加奶茶；中午跟同事訂便當，油膩的排骨飯三兩下就吃乾淨；晚上加班太累，路過鹽酥雞攤又忍不住夾了一大包。每次站上體重計，你都發誓要減肥，但面對五花八門的外食，你總是不知道從何下手，總覺得算熱量太麻煩了。樊登在解讀《學會吃飯》時，直接點出了一個盲點。只要掌握幾個極度簡單的「外在智慧」，就算每天吃外食，也能輕鬆瘦下來。

買東西看價錢，吃東西為什麼不看熱量？

在多數人的觀念裡，計算熱量是一件極度繁瑣且專業的事情，彷彿需要隨身攜帶電子秤才能做到。樊登在說書現場問了大家一個非常有趣的問題：「你們每個人去商場裡買吃的東西的時候，會看那個熱量表嗎？」現場有人說看熱量太麻煩了，從來沒有這個習慣。然後樊登反問：「那你買東西，你看價簽嗎？」

這個反問直指核心。我們買任何東西，無論是一件衣服還是一杯飲料，都會在乎它多少錢，評估它的價值與自己的預算是否相符。既然我們能夠隨手看一眼價格標籤，那麼自然也能夠在拿食物的同時，看一眼背後的熱量標示。這不需要高深的數學，只需要你建立一個微小的習慣。當你知道一瓶全糖飲料可能高達 400 大卡時，你心中的警鈴才會真正響起。

既然你可以看價簽，你就可以看熱量，所以以後你要學會在拿的時候，看一下這個熱量大概是多少。」樊登強調，這是培養外在飲食智慧的第一步。

一個公式，算出你的每日熱量預算

知道要看熱量之後，最致命的問題來了：我們根本不知道自己該吃多少熱量才算剛好。有些人為了減肥吃得極少，結果導致低血糖、焦慮、手抖，甚至影響白天的工作效率；有些人盲目節食，每天只吃單一食物或是斷食過頭，最後卻因為受不了強烈的飢餓感而引發更嚴重的暴食症狀，反而攝取了更多熱量，陷入無止盡的懊悔與復胖循環中。只有真正了解身體的基礎熱量需求，你才能找到適合自己並且能長久執行的飲食平衡點。

《學會吃飯》書中提供了一個非常實用的計算標準：我們每公斤體重，每天大約需要 25 到 30 大卡的熱量。舉例來說，如果你是一位 70 公斤的上班族，你每天維持身體運作所需要的熱量大約就是 1750 到 2100 大卡。這就是你的「每日熱量預算」。只要你攝入的熱量低於這個數字，你的體重就會慢慢下降。

如果你覺得算數學太麻煩，書中還有一個更簡單的「時鐘記憶法」。在一天當中，除了晚上睡覺的時間之外，只要你是醒著的，你的身體每個小時大約只需要 100 大卡的熱量。有了這個基本概念，你就可以大致評估自己這一餐是不是吃得太過頭了。

啟動 500 大卡挑戰與 2:1:1 餐盤

知道了熱量預算後，具體該怎麼執行呢？這本書提出了一個名為「500 大卡挑戰賽」的策略。這個策略極度寬容，你不需要立刻把自己變成只能吃水煮雞胸肉的苦行僧。你唯一的目標，就是每天讓自己產生 500 大卡的「熱量缺口」。

要達成這 500 大卡的缺口，你可以有兩種做法。第一種是增加消耗，例如每天安排跑步或快走來消耗這 500 大卡，但前提是你不能因為運動了就吃得比平常更多，避免產生「補償效應」。第二種做法更適合忙碌的外食族，那就是從你原本的飲食中，精簡掉 500 大卡的熱量。我們不需要做到營養專家那樣精確，只要少喝一杯手搖飲，或是少吃兩塊炸排骨，這個缺口就創造出來了。

樊登還大方分享了他自己減重時的一套實戰技巧：2:1:1 分餐法。當他和一群朋友在外面聚餐時，為了避免跟著大家不知不覺吃多，他會向大家說抱歉，然後拿一個盤子，將蔬菜、主食、肉類按照 2:1:1 的比例撥到自己的盤子裡。兩個拳頭的蔬菜水果，一個拳頭的主食，一個手掌大小的瘦肉。撥完之後，他就只吃自己盤子裡的食物，藉此完美掌控攝取的熱量。這對於經常需要應酬或吃合菜的上班族來說，無疑是最有效的一道防線。如果你想學習更多實用的正念飲食技巧，歡迎找時間觀賞樊登的完整說書影片，幫助自己輕鬆瘦下來。

如果你沒法做到極其精確，那麼可以做到的一個方法，就是比現在少一些，你只要做到比你現在吃得少一些就好了。」這正是減重路上最溫和也最長久的建議。

外食族千萬不要覺得計算熱量是一件反人性的苦差事。剛開始嘗試看熱量標籤、估算餐盤比例時，你可能會覺得有點麻煩，但這就像學習騎腳踏車一樣，一旦身體和大腦記住了這個節奏，它就會變成一種自動導航的直覺。你不必天天拿著計算機在餐桌前發愁，只需要在心裡保有「每小時 100 大卡」與「500 大卡缺口」的基本底線，就能在充滿誘惑的外食環境中，輕盈且自在地享受每一餐。這份對外在數字的敏銳度，正是保護我們遠離肥胖陷阱的最強盾牌。

外食族熱量掌控 4 步驟

• 把看熱量表變成習慣：去便利商店買任何食物前，像看價錢一樣，瞄一眼背後的熱量標示，培養對數字的敏感度。
• 計算專屬熱量預算：用你的體重公斤數乘以 25 到 30 大卡，算出一天所需的基本熱量額度。
• 執行微小缺口挑戰：每天試著挑戰創造 500 大卡的熱量缺口。可以透過增加運動，或是微調飲食習慣（例如改喝無糖茶、少吃油炸酥皮）來達成。
• 實踐 2:1:1 餐盤法則：即使吃外食或合菜，也要盡量讓盤子裡呈現「蔬菜兩拳頭、主食一拳頭、瘦肉一手掌」的比例，避免無意識過量進食。

本文整理自樊登說書《學會吃飯》說書內容。想觀看完整說書影片，歡迎搜尋「樊登說書」。由金尉出版社出版。