壓力有害的其實是「你相信它有害」！Kelly McGonigal 用兩份研究翻轉你對壓力的看法｜TED演講心得

殺死人的可能不是壓力，而是「相信壓力有害」這個信念。健康心理學家 Kelly McGonigal 坦承，她過去十年一直把壓力當敵人來教，卻在看到一份追蹤 3 萬人 8 年的研究後改變了想法：承受高壓的人只有在「相信壓力有害」時，死亡風險才會升高 43%；同樣高壓、但不認為壓力有害的人，死亡風險反而是全場最低。她在這場 TED 演講裡用兩份研究，加上壓力荷爾蒙催產素的機制，說明只要改變對壓力的看法、並在壓力下主動與人連結，就能讓身體的壓力反應變得更健康。以下以講者第一人稱整理全場內容。

我的告白：我可能教錯了十年

我要坦白一件事。但首先，我想請你們也對我小小坦白一下。過去這一年，如果你經歷的壓力相對很少，請舉手。有人嗎？那中等程度的壓力呢？誰經歷了很大的壓力？是啊，我也是。

但那不是我的告白。我的告白是這個：我是一位健康心理學家，使命是幫助人們更快樂、更健康。但我擔心，我過去十年一直在教的某件事，帶來的傷害多於好處，而它跟壓力有關。

多年來，我一直告訴人們：壓力讓你生病，它會提高各種疾病的風險，從一般感冒到心血管疾病。基本上，我把壓力變成了敵人。但我已經改變了對壓力的看法，而今天，我想改變你的看法。

追蹤 3 萬人 8 年：43% 的風險只發生在「相信壓力有害」的人身上

讓我從那份讓我重新思考整套壓力觀點的研究說起。這份研究追蹤了美國 3 萬名成年人、長達 8 年。研究一開始問人們：「過去一年你經歷了多少壓力？」也問：「你相信壓力對你的健康有害嗎？」然後他們用公開的死亡紀錄查出誰死了。

先講壞消息。過去一年經歷大量壓力的人，死亡風險增加了 43%。但這只發生在那些同時也相信壓力對健康有害的人身上。經歷大量壓力、卻不認為壓力有害的人，死亡風險並沒有比較高——事實上，他們是整個研究裡死亡風險最低的一群，比那些壓力相對很少的人還低。

研究者估計，在他們追蹤死亡的這 8 年間，有 18 萬 2 千名美國人過早死亡——不是死於壓力，而是死於「相信壓力對你有害」這個信念。那是一年超過 2 萬人。如果這個估計正確，「相信壓力有害」會是去年美國第 15 大死因，殺死的人比皮膚癌、愛滋病和他殺還多。你可以理解為什麼這份研究把我嚇壞了：我一直花這麼多力氣告訴人們壓力有害健康。

於是這份研究讓我開始想：改變你對壓力的看法，能不能讓你更健康？科學說：可以。當你改變對壓力的想法，你就能改變身體對壓力的反應。

把心跳加速看成「身體在幫你備戰」，血管就不會收縮

為了解釋這是怎麼運作的，我要你們全部假裝自己是一份「設計來讓你倍感壓力」的研究的受試者。這叫「社會壓力測試」。你走進實驗室，被告知你必須對著正前方一排專家評審，做一場五分鐘、關於你個人弱點的即席演講；為了確保你感受到壓力，還有刺眼的燈光和一台對著你臉的攝影機。評審受過訓練，會給你洩氣的、非語言的回饋，像這樣（嘆氣）。

等你被打擊得夠徹底了，第二部分登場：一場數學測驗。而你不知道的是，實驗人員受過訓練，會在過程中不斷騷擾你。現在我們一起來做，這會很好玩——對我來說。我要你們全部從 996 開始，每次減 7 倒數，大聲數、盡量快。開始！（觀眾數）快一點，拜託快一點，你們太慢了。停停停，那個人數錯了，我們得從頭來過。你們不太行嘛，對吧？

好，你懂那個感覺了。如果你真的在這份研究裡，你大概會有點緊張：心跳可能怦怦跳，呼吸可能變快，也許開始冒汗。通常，我們把這些身體變化解讀成焦慮，或是「我們沒能好好應付壓力」的訊號。但如果你換個方式，把它們看成「身體正在充能、正在準備你去迎接這個挑戰」的訊號呢？

這正是哈佛大學一份研究裡，受試者在接受社會壓力測試之前被告知的話。他們被教導把自己的壓力反應重新想成「有幫助的」：那怦怦跳的心臟是在為行動做準備；如果你呼吸變快，沒問題，那是在把更多氧氣送到你的大腦。而那些學會把壓力反應看成「對表現有幫助」的受試者，他們比較不緊張、比較不焦慮、更有自信。

但最值得注意的發現，是他們的身體壓力反應也跟著改變了。一般的壓力反應裡，心率上升、血管收縮——這也是慢性壓力有時與心血管疾病連在一起的原因之一，一直處在這種狀態並不健康。但這份研究裡，當受試者把壓力反應看成有幫助的，他們的血管保持放鬆。心臟仍然怦怦跳，但這是一個健康得多的心血管狀態——看起來很像我們在喜悅和勇氣時刻會有的樣子。經過一輩子的壓力經驗，這一個生理變化，可能就是「50 歲時因壓力誘發心臟病」和「健康活到 90 幾歲」之間的差別。

壓力的新科學告訴我們：你怎麼看待壓力，是有影響的。所以我身為健康心理學家的目標改變了：我不再想除掉你的壓力，我想讓你「更擅長面對壓力」。我們剛剛就做了一個小小的介入——如果你剛才舉手說過去一年壓力很大，我們可能救了你一命，因為希望下次你的心臟因壓力而怦怦跳時，你會想起這場演講，然後告訴自己：這是我的身體在幫我迎接這個挑戰。當你這樣看待壓力，你的身體會相信你，你的壓力反應就變得更健康。

壓力讓你更社交：被低估的催產素

我說過我有超過十年「妖魔化壓力」的帳要還，所以我們再做一個介入。我想告訴你壓力反應裡最被低估的一個面向：壓力讓你更社交。

要理解壓力的這一面，我們得談一個荷爾蒙——催產素。我知道催產素已經得到一個荷爾蒙所能得到的最多吹捧了，它甚至有個可愛的暱稱叫「擁抱荷爾蒙」，因為你擁抱某人時它會釋放。但這只是催產素牽涉的一小部分。

催產素是一種神經荷爾蒙，它微調你大腦的社交本能，促使你去做那些強化親密關係的事。催產素讓你渴望跟朋友和家人有肢體接觸，它增強你的同理心，甚至讓你更願意去幫助和支持你在乎的人。有些人甚至建議，我們應該用鼻子吸催產素，好讓自己更有同情心、更懂得關懷。

但大多數人不了解的一點是：催產素其實是一種壓力荷爾蒙。你的腦下垂體把它當作壓力反應的一部分打出來，它跟那個讓你心跳怦怦的腎上腺素一樣，都是壓力反應的成員。催產素在壓力反應中被釋放時，它是在激勵你去尋求支持。你的生理壓力反應在推你去告訴某人你的感受，而不是把它悶在心裡。你的壓力反應想確保你注意到生活中有別人正在掙扎，好讓你們能互相支持。當生活很艱難，你的壓力反應希望你被在乎你的人圍繞著。

催產素會強化心臟：主動連結讓你從壓力中復原得更快

那麼，知道壓力的這一面，會怎麼讓你更健康？催產素不只作用在你的大腦，也作用在你的身體，而它在身體裡的主要角色之一，就是保護你的心血管系統不受壓力影響。它是天然的抗發炎劑，也幫助你的血管在壓力下保持放鬆。

但我最喜歡的身體效果，是在心臟上。你的心臟有這個荷爾蒙的受體，而催產素幫助心臟細胞再生、從壓力造成的損傷中修復。這個壓力荷爾蒙，會強化你的心臟。而最值得一提的是，催產素的所有這些身體益處，都會因為社交接觸和社會支持而增強。所以當你在壓力下向他人伸出手——無論是尋求支持、還是去幫助別人——你會釋放更多這個荷爾蒙，你的壓力反應變得更健康，你也真的從壓力中復原得更快。

你的壓力反應內建了一個抗壓韌性的機制，而那個機制就是人與人的連結。

照顧他人的人，壓力完全沒有提高死亡風險

我想用最後一份研究來收尾。仔細聽，因為這份研究也可能救一條命。這份研究追蹤了美國約 1 千名成年人，年齡從 34 歲到 93 歲。研究一開始問：「過去一年你經歷了多少壓力？」也問：「你花了多少時間去幫助朋友、鄰居、社區裡的人？」然後他們用接下來 5 年的公開紀錄查出誰死了。

先講壞消息：每經歷一次重大的壓力生活事件，像是財務困難或家庭危機，死亡風險就增加 30%。但——我希望你現在已經在期待一個「但是」了——這對每個人並不成立。花時間照顧他人的人，壓力完全沒有提高他們的死亡風險，是零。照顧他人創造了韌性。

我們再一次看到：壓力對健康的有害影響，並非無可避免。你怎麼想、怎麼做，可以轉化你對壓力的體驗。當你選擇把壓力反應看成有幫助的，你創造了勇氣的生理狀態；當你選擇在壓力下與他人連結，你可以創造韌性。

追求意義，比躲避不適更健康

我不見得會主動要求生活裡有更多壓力經驗，但這門科學讓我對壓力有了全新的體會。壓力讓我們得以觸及自己的心：那顆在與他人連結中找到喜悅與意義的、有同情心的心，以及，是的，你那顆怦怦跳的生理心臟，正如此努力地要給你力量和能量。

當你選擇這樣看待壓力，你不只是變得更擅長面對壓力，你其實是在做一個相當深刻的宣告：你在說，你可以信任自己去處理生活的挑戰；你也在提醒自己，你不必獨自面對它們。

演講後，TED 策展人 Chris Anderson 追問：如果有人要在「一份有壓力的工作」和「一份沒壓力的工作」之間做選擇，這重要嗎？只要你相信自己應付得來，去選那份有壓力的工作，也一樣明智嗎？McGonigal 回答：是的，我們可以確定的一件事是，追求意義比試圖躲避不適更有益健康。所以我會說，做決定最好的方式，就是去追求那個能在你生命中創造意義的東西，然後信任自己去處理隨之而來的壓力。

常見問題

壓力真的會讓人生病、提高死亡風險嗎？

關鍵在於你怎麼看它。一份追蹤 3 萬名美國人 8 年的研究發現，高壓確實讓死亡風險增加 43%——但只發生在「相信壓力有害」的人身上；同樣高壓、卻不認為壓力有害的人，死亡風險反而是全場最低。研究者估計 8 年間有 18 萬 2 千名美國人並非死於壓力，而是死於「相信壓力有害」這個信念。

怎麼改變身體對壓力的反應？

把心跳加速、呼吸變快重新解讀為「身體在幫你備戰」，而不是焦慮。哈佛一份研究中，受試者被教導這樣看待壓力反應後，不僅更有自信，連生理都改變了：一般壓力下血管會收縮，但他們的血管保持放鬆，呈現接近「喜悅與勇氣」時的健康心血管狀態。這一個差別，長期下來可能就是 50 歲壓力性心臟病與健康活到 90 幾歲的分野。

為什麼壓力大的時候該去找人、而不是悶著？

因為催產素是一種壓力荷爾蒙。它由腦下垂體在壓力反應中釋放，會推你去尋求支持、對人傾訴。它同時是天然抗發炎劑，幫血管在壓力下放鬆，還能幫心臟細胞再生、強化心臟——而這些益處都會因社交接觸而增強。所以壓力下主動向人求助或去幫助別人，會讓你從壓力中復原得更快。

該不該為了少一點壓力而選輕鬆的工作？

McGonigal 的建議是：追求意義比躲避不適更有益健康。與其為了避開壓力而選一份沒壓力的工作，不如去追求能在生命中創造意義的事，然後信任自己去處理隨之而來的壓力。研究也顯示，花時間照顧他人的人，壓力完全沒有提高其死亡風險——照顧他人本身就創造了抗壓韌性。

翻譯來源

本文為下列 YouTube 影片字幕的翻譯整理，內容著作權歸原影片創作者所有：

• How to Make Stress Your Friend | Kelly McGonigal | TED（頻道：TED、觀看約 17,661,458、TED 史上熱門演講之一）