你半夜叫的那份炸雞，吃的不是飢餓，是寂寞｜樊登讀書《學會吃飯》

情緒飲食 | 壓力管理

晚上 10 點半，你終於合上筆電，拖著疲憊的身體回到空蕩蕩的住處。主管白天的批評還在腦子裡轉，明天要交的提案還沒寫完。你癱在沙發上，突然有一種強烈的空虛感襲來。於是你打開外送

App，點了一份大份量的炸雞套餐，還要配上一杯全糖的手搖飲。你明明晚餐已經吃過了，肚子並不餓，但那一刻你覺得只有這些高熱量的食物，才能把你從疲憊和沮喪的深淵裡拉出來。樊登在解讀《學會吃飯》時，深刻剖析了這種現代人最常見的「情緒飲食」陷阱。

我們為什麼吃飯？完整解析 6 大進食原因

要解決半夜暴食的問題，我們必須先誠實面對一個問題：我們到底為什麼吃飯？樊登在說書中，把這本書裡提到的進食原因整理成了 6 個非常明確的類別。如果你仔細核對，會發現「肚子餓」往往只佔了非常小的一部分。以下是我們進食的 6 大原因：

第 1 種：生理飢餓感。 這是最原始也最健康的吃飯原因，就是你真的餓了。但樊登指出，現代人對飢餓已經非常陌生了。他建議大家在晚飯時間先別急著吃，認真感受一下飢餓到底是什麼感覺。你會發現，很多時候你坐上餐桌前，根本還沒有出現真正的生理飢餓。

第 2 種：看到了就想吃。 你開會時坐在會議室裡，桌上擺滿了點心和餅乾。你明明不餓，但眼睛看到了，手就忍不住拿起來吃，最後吃得一片狼藉。這種進食完全是被視覺誘發的。

第 3 種：記憶與習慣。 你習慣了每天晚上 11 點看劇的時候必須配一包洋芋片。時間一到，即使你肚子很飽，你的大腦記憶也會驅使你去打開那包零食，因為不吃就覺得少了點什麼。

第 4 種：社交壓力。 樊登分享了他去西安錄節目時的親身經歷：大學教練約他晚上去吃陝西特色烤肉。他心想自己是個飲食健康的人不該吃宵夜，但不去又不行。結果烤肉一上桌，礙於人情和氣氛，他還是忍不住吃了好幾根，最後又吃多了。這就是社交壓力帶來的無奈進食。

第 5 種：想做點出格的事（叛逆心理）。 有時候你就是想「做點壞事」來懲罰自己或釋放壓力。你告訴自己：「我就要吃這包薯片，我就要吃爆米花！」這種進食純粹是為了打破常規，做一些平時不被允許的事情。

第 6 種：想被安撫（尋求撫慰）。 這就是「情緒飲食」的核心。當你感到沮喪、孤單、壓力大或者委屈的時候，你需要安撫。而在所有安撫方式中，抓起高熱量食物塞進嘴裡，是最快速、最便宜也最容易取得的方法。

你要知道有一個原則，用吃飯的方式來安撫自己會適得其反。你越是用狂吃的方式來安慰自己，最後的結果是你會越糟糕，這是一個研究結果。」樊登這段話點醒了許多依賴食物來療癒情緒的上班族。

越吃越匱乏的情緒黑洞

為什麼用吃來安撫自己會「適得其反」？因為情緒的空洞，是無法用胃的飽脹感來填補的。當你因為工作壓力大而吃下一整桶冰淇淋時，前 3 口你或許會感到血糖上升帶來的短暫快樂，但隨著時間拉長，你的胃壁被撐得難受，消化系統被迫超載運作。

更可怕的是吃完之後的心理狀態。炸雞吃完、飲料喝光的那一刻，原本的孤獨和疲憊並沒有消失，反而又疊加了一層厚厚的罪惡感和自我厭惡。你開始在心裡痛罵自己：「為什麼又沒管住嘴？」「我怎麼這麼沒有意志力？」這份龐大的自責，成為了新的壓力源。然後，下一次當你感到壓力時，你又會再次走向冰箱。這是一個完美且致命的惡性循環。

這本書給出了一個非常寬容且關鍵的建議。樊登強調：「這本書不是說以後只有餓了才能吃飯。在任何一種情況之下，吃飯都是可以理解的，都是可以接受的。你今天就是情緒有點沮喪，那麼吃點東西很正常，不要過多地苛責自己。」

真正的解藥，在於「覺知」。當你知道自己是因為第 6 種原因（尋求安撫）而吃的時候，你可以溫柔地接納自己，然後用「內在的美食家」去品嚐那份炸雞。慢慢吃，仔細感受它的味道。當你允許自己吃，並且帶著愛和寬容去體驗時，你通常吃個兩三塊就會停下來了。但如果你帶著罪惡感狼吞虎嚥，你一定會把它吃到連骨頭都不剩。

如果你不斷地壓抑自己，你說吃這個絕對不行，吃那個絕對不行，你反而可能會朝著那個錯誤的方向越走越遠。」樊登用教育孩子的原理來比喻：只有給予寬容和引導，而不是嚴厲禁止，才能帶來真正的改變。

開發你的「非食物型」安撫清單

既然知道了自己容易陷入情緒飲食，我們該怎麼辦？樊登在說書中提出了一個非常務實的行動方案：發現你的飲食情緒模式，然後開發新的安慰方式。

每個人的觸發點都不一樣。有的人是生氣的時候吃得多，有的人是難過的時候吃得多，有的人是感到孤獨時吃得多。對於職場高壓族來說，最常見的觸發點就是「疲勞與無力感」。當你發現了這個模式，你就可以提前準備好替代方案。

樊登舉例說明，當你生氣覺得想吃東西時，能不能換個方式？比如生氣了去看個電影，陪孩子去打會兒乒乓球，打一會兒遊戲，或看一本書。對於加班到深夜的你來說，安撫自己的替代方案可以洗一個熱水澡並點上喜歡的香氛蠟燭；可以是打開音響聽一首平靜的純音樂；也可以是做 5 分鐘的簡單伸展。

為自己寫下一份「非食物型安撫清單」，貼在冰箱門上或寫在手機備忘錄裡。下次當你因為沮喪而想點外送時，先從清單上挑一件事來做。給自己 15 分鐘的緩衝時間，你會發現，很多時候你需要的真的只是一個擁抱，或是 10 分鐘的安靜放空，而不是那份 1500 大卡的宵夜。

職場高壓族的 4 步情緒飲食解藥

• 釐清進食動機：吃飯前問自己，我是真的生理飢餓，還是屬於其他 5 種原因（看到了想吃、習慣、社交壓力、想叛逆、尋求安撫）？
• 停止自我苛責：如果真的是因為情緒沮喪而想吃，允許自己吃。用慈悲取代罪惡感，是打破暴食循環的唯一方法。
• 啟動「內在美食家」：帶著覺知去吃那份撫慰性食物。用心品嚐每一口，當你不再狼吞虎嚥，幾乎吃幾口你就會感到滿足了。
• 建立替代清單：開發用非食物的方式來安撫自己的方法。聽音樂、泡澡、散步，找出真正能填補你情緒空洞的活動。

本文整理自樊登說書《學會吃飯》說書內容。想觀看完整說書影片，歡迎搜尋「樊登說書」。由金尉出版社出版。