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超加工食品是什麼？連吃 2 週每天多 500 大卡！看成分表3秒分辨，水餃、冷凍食品哪些該少吃？

同樣的熱量擺在面前，吃超加工食品的人 2 週內每天多吃 500 大卡；分辨方法不在外觀，在成分表上那些廚房沒有的原料

王啟珣 2026年10月16日 11 分鐘閱讀

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超加工食品是什麼？連吃 2 週每天多 500 大卡！看成分表3秒分辨，水餃、冷凍食品哪些該少吃？

下班經過超商，順手拿一個包裝甜麵包和一瓶奶茶當晚餐，這種日子一週有幾天？新聞一直講超加工食品不好，可是冷凍水餃、泡麵、早餐穀片到底算不算，沒有人講清楚，多數人只能憑感覺猜。分辨方法不在食物看起來精不精緻，而在包裝背面那一排成分表。下面從水餃這個最多人問的例子開始，把分級方法、研究數字和上班族做得到的替換法一次講完，看完就能自己判斷。

水餃算不算超加工食品？答案寫在成分表上

同樣叫水餃，自己在家包的、市場攤位現包的、超市冷凍櫃裡一包 50 顆的，三者經過的處理深度完全不同，所以「水餃算不算加工食品」沒有單一答案。目前全球研究最常用的分法叫 NOVA 分級，它不看食物的營養成分，而是看食物從原料到入口之間「被做了什麼」，分成 4 級。把台灣常見的食物和三種水餃放進去，一眼就能看出差別。

NOVA 分級	處理方式	台灣常見例子	水餃落在哪一級
第 1 級：未加工或最少加工	只有洗、切、冷凍、乾燥、殺菌，不加糖、油、鹽	生鮮蔬果、雞蛋、白米、冷凍毛豆、冷凍魚片、無糖鮮奶、無調味堅果	豬絞肉、高麗菜、麵粉這些材料本身
第 2 級：烹調用原料	從第 1 級榨、磨、精煉出來，單獨不會當食物吃	沙拉油、豬油、砂糖、鹽、蜂蜜	包餃子時加的油、鹽、糖
第 3 級：加工食品	第 1 級加上第 2 級，用傳統方法做成，成分通常 2～5 項	罐頭鮪魚、豆腐、起司、傳統麵包、醃菜、鹹蛋	自己包的、市場現包的水餃
第 4 級：超加工食品	工業配方，原料先被拆解再重組，加入廚房沒有的原料和添加物	泡麵、洋芋片、含糖飲料、火腿熱狗、包裝甜麵包、早餐穀片、即食調理包	成分表出現修飾澱粉、磷酸鹽、大豆分離蛋白、香料的冷凍水餃

所以冷凍水餃不自動等於超加工食品，冷凍本身只是保存方式。把包裝翻到背面：如果成分表只有麵粉、豬肉、高麗菜、韭菜、鹽、醬油、香油，它和市場現包的屬於同一級，是第 3 級加工食品。如果成分表拉得很長，出現「修飾澱粉、複合磷酸鹽、大豆分離蛋白、L-麩酸鈉、香料、保水劑」這類你家廚房絕對沒有的東西，它就是第 4 級。同一個道理也適用在「冷凍食品」這個詞上：冷凍毛豆、冷凍藍莓、冷凍白蝦是第 1 級，冷凍炸雞塊、冷凍披薩多半是第 4 級。冷凍櫃裡同時放著最乾淨和最複雜的食物，差別只在那一排字。

超加工食品英文叫 UPF，認出它只要 2 個線索

超加工食品的英文是 ultra-processed food，縮寫 UPF，近幾年國外新聞和研究報告都用這個縮寫。它的定義不是「加工步驟很多」，豆腐、起司、泡菜的步驟也很多，卻不算超加工。定義的重點是「原料被拆解成糖、油、澱粉、蛋白質等成分，再用工業方式組合回一個新產品」，所以成品裡幾乎找不到原本食物的樣子。要在超商貨架前 3 秒內認出它，看成分表的 2 個線索就夠：

線索 1：出現家裡廚房不會有的原料。例如高果糖玉米糖漿、麥芽糊精、大豆分離蛋白、水解蛋白、修飾澱粉、氫化植物油、棕櫚油分提物。這些東西不是用來調味，而是用來便宜地撐起體積、口感和保存期。
線索 2：出現讓外觀和口感「變好看、變好吃」的添加物。例如香料、色素、乳化劑、增稠劑、甜味劑、膨脹劑、保水劑、品質改良劑。它們在法規限量內使用是安全的，問題在於它們的存在代表這個產品的口感和香味是設計出來的，不是食材本身給的。

兩個線索只要命中一個，就可以當作超加工食品看待。依這個標準，台灣人每天會碰到的超加工食品例子包括：泡麵、洋芋片、玉米棒等鹹零食、含糖手搖飲和包裝飲料、能量飲、早餐穀片、包裝甜麵包和蛋糕、火腿、培根、熱狗、重組牛排和雞塊、冷凍即食調理包、調味優格、代餐奶昔、大部分植物肉產品。相反的，罐頭鮪魚、無糖優格、整顆堅果、全麥吐司、市場豆腐，雖然都經過加工，但成分表短、沒有線索 1 和線索 2，屬於第 3 級，不必和超加工食品放在一起看。「加工食品」和「超加工食品」的差別就在這裡：前者是用廚房也做得出來的方法保存和變化食物，後者是用廚房做不出來的方法重新發明一個食物。

連吃 2 週每天多 500 大卡：體重、血糖、睡眠的數字

很多人會問：添加物都在法規限量內，熱量和營養標示也差不多，超加工食品的危害到底從哪裡來？目前最直接的答案來自一項把 20 位體重穩定的成人留在研究單位 4 週的實驗。前 2 週和後 2 週分別提供超加工餐和未加工餐，兩種餐的熱量、碳水、脂肪、蛋白質、糖、鈉、纖維都調到一樣，想吃多少都可以。結果吃超加工餐的那 2 週，每個人平均每天多吃進約 500 大卡，體重增加約 0.9 公斤；換到未加工餐的 2 週，體重反過來減少約 0.9 公斤。多出來的熱量幾乎全來自碳水和脂肪，蛋白質的量沒有增加。

這個結果解釋了為什麼營養標示看起來合格，人還是會變胖：超加工食品質地軟、熱量密度高、幾乎不用咀嚼，吃進去的速度比飽足訊號傳到大腦的速度快，等到覺得飽，已經多吃了一份。而且因為蛋白質比例低，身體為了吃到足夠的蛋白質，會不自覺多吃其他東西。長期下來，這種每天多幾百大卡的差距會累積在腰圍和肝臟上。把目前規模最大的一批長期追蹤統計放在一起看，數字是這樣：

心血管疾病死亡：超加工食品吃最多的一群，風險比吃最少的一群高約 50%。
第 2 型糖尿病：風險高約 12%。
焦慮等常見心理困擾：風險高約 48%～53%。
全因死亡：風險高約 21%。
慢性失眠：在近 4 萬名成人的飲食與睡眠資料中，超加工食品吃得多的人，長期失眠的比例明顯較高，男性的關聯更強。

這些數字來自觀察統計，統計上的關聯不能直接說「超加工食品就是原因」，吃很多超加工食品的人通常也睡得少、動得少。但所有大型資料的方向一致，而且和前面那個實驗的機制對得上。脂肪肝和膽固醇也在同一條路上：超加工食品常見的精製糖、果糖糖漿和棕櫚油，會讓肝臟把多餘的糖轉成脂肪存在肝細胞裡，三酸甘油酯跟著上升，四肢不胖但肚子大、健檢報告寫「輕度脂肪肝」的人，飲食裡這類東西的比例通常不低。

還有一個問題更貼近上班族：如果我挑的是「看起來健康」的超加工食品，像高纖穀片、低糖代餐、植物肉，有沒有差？2025 年一項讓 55 位過重成人參加的隨機交叉試驗回答了這題（Dicken SJ 等，Nature Medicine，2025）。兩種飲食都符合官方健康飲食指南，營養標示都合格，差別只在一種以未加工食物為主、一種以超加工食品為主，各吃 8 週，想吃多少都可以。結果兩組都瘦了：依該研究（Dicken SJ 等，Nature Medicine，2025，DOI 10.1038/s41591-025-03842-0）發表的主要結果，未加工組體重減少約 2.06%，超加工組減少約 1.05%，相差約 1 個百分點；該研究同時報告減掉的主要是脂肪而不是肌肉。所以答案有兩層：挑符合營養標準的超加工食品，確實比亂吃好；但同樣的營養標準下，加工程度越低，效果越好。

世界上最健康的食物是什麼？沒有單一答案

講到這裡，很多人會反過來問：那世界上最健康的食物是什麼，我直接多吃那一種就好？這個問題沒有單一答案，原因很簡單：任何一種食物吃到占掉整餐，都會排擠掉其他營養。每天只吃雞胸肉和花椰菜的人，缺的是鈣和好的脂肪；每天只吃燕麥和水果的人，缺的是蛋白質。能回答這題的，是台灣國民健康署的六大類食物和「我的餐盤」口訣，每一句都是一餐裡可以照抄的份量：

每天早晚一杯奶：乳品類，補鈣和蛋白質。
每餐水果拳頭大：水果類，整顆吃，不打成果汁。
菜比水果多一點：蔬菜類，深色蔬菜占一半以上。
飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類，三分之一換成糙米、地瓜、燕麥。
豆魚蛋肉一掌心：優先順序是豆製品、魚、蛋，再來才是肉。
堅果種子一茶匙：無調味的原味堅果。

把這六句話和前面的 NOVA 表格對照，會發現它們指的幾乎都是第 1 級食物：鮮奶、整顆水果、蔬菜、糙米、豆腐、魚、蛋、原味堅果。所以「最健康的食物」的實際答案不是某一種神奇食材，而是一餐裡第 1 級食物占的比例。這個比例一拉高，超加工食品自然沒有位置。其中「豆魚蛋肉一掌心」這一句對愛吃零食的人特別有用：每餐蛋白質吃夠，身體就不會因為蛋白質不足而一直想找東西吃，下午對餅乾的渴望會明顯減少。

超商和外送也做得到：4 個不用戒掉的替換法

上班族的現實是早餐在超商解決、午餐叫外送、加班後只剩泡麵，要求完全不碰超加工食品，第 3 天就會破功。可行的做法不是戒掉，而是在同一個地點、同樣的時間，換成成分表短一點的東西。下面 4 個替換法，每一個都不需要多花時間，也不需要自己開伙：

超商早餐：包裝甜麵包加含糖奶茶，換成茶葉蛋、無糖豆漿，加一條地瓜或一根香蕉。前者成分表加起來超過 30 項，後者每一樣都是第 1 級或第 3 級，蛋白質還比較多。
外送午餐：點便當時避開火腿、熱狗、重組肉排、炸雞塊這幾種主菜，改選滷雞腿、烤鯖魚、滷蛋、豆腐。主食不變，只換主菜，一餐就少掉一大半的超加工食品。
下午零食：洋芋片和夾心餅乾，換成一小把原味堅果或一顆水果。抽屜放一包無調味綜合堅果，想吃的時候倒一手心，不用抗拒想吃東西的念頭，只是換東西。
宵夜和飲料：泡麵還是可以吃，加一顆蛋和一把青菜，調味包只放一半，油包不放。含糖飲料換成無糖茶或氣泡水，一週先減掉 3 杯就好。

不確定一樣東西該不該換的時候，用同一個標準：把包裝翻到背面看成分表。台灣的食品標示規定，內容物要依含量由高到低排列，所以前 3 項就是這個產品的主體。如果前 3 項裡出現糖、植物油、精製澱粉，或是整排字裡出現香料、乳化劑、修飾澱粉，它就是第 4 級，列入替換名單。這個動作第 1 週做會慢，第 2 週開始你會記得哪幾樣常買的東西過關、哪幾樣沒過，之後站在貨架前不用再看，就知道要拿哪一個。