冰冰涼涼熱量少一半！防癌、排宿便…減肥吃「冰地瓜」就對了！
冰地瓜減肥要拿來換掉米飯或麵，當點心加吃反而容易多熱量。
冰冰涼涼熱量少一半！防癌、排宿便…減肥吃「冰地瓜」就對了！
冰地瓜減肥的做法，不是把地瓜當成三餐之外的點心，而是冷凍後用來取代正餐中的米飯或麵食。地瓜冷卻後形成抗性澱粉，可降低消化率與吸收、抑制食慾，也有利排除宿便、抑制壞菌、減少大腸癌發生，並幫助糖尿病控制和減少飢餓感；腸胃潰瘍、消化不良、鼻過敏、氣喘或胃部容易痙攣者，可以改吃冷藏地瓜。
本文將讓你學到
(圖/shutterstock)
文：邱正宏醫師
利用地瓜減肥必須注意幾件事情：
熱騰騰的烤地瓜又香又甜，非常好吃。
但是地瓜的熱量並不低，
吃多了容易發胖，
怎麼能靠地瓜減肥呢？
▲要減少地瓜的熱量，可以在食用前先將地瓜放進冰箱的冷凍庫，變成冰地瓜後再吃…
要用地瓜減肥，必須注意下列幾點：
一、烤過的地瓜放到冰箱冷凍後再吃：
地瓜的主要成分是澱粉，
每公克的澱粉含有熱量 4 千大卡。
地瓜中含有大約 69% 的水分，
每 100 公克的地瓜熱量大約是 124 大卡。
▲資料來源：衛生署公告澱粉類食物熱量表
抗性澱粉比一般澱粉難消化，
一般路邊販賣的烤地瓜，每條大約 250 公克，
所以換算下來，熱量大約有 305 大卡，
吃一條烤地瓜相當於吃進一碗飯的熱量，
所以各位不要以為把地瓜當點心吃不會胖，
經常在三餐以外的時間吃烤地瓜是無法減肥的。
冰過的地瓜抗性澱粉增加
要減少地瓜的熱量，
可以在食用前先將地瓜放進冰箱的冷凍庫，
變成冰地瓜後再吃。
因為冷凍後的地瓜，
裡面的澱粉在冷卻的過程中，
會形成結晶而變成「抗性澱粉」，
「抗性澱粉」的消化率和吸收率比一般的澱粉差，
到了小腸末端還不會完全被消化，
會引起迴腸煞車而抑制食慾。
冰地瓜可以抑制壞菌，減少大腸癌
因為吸收率差，所以冰地瓜的澱粉會進入大腸，
和其中的膳食纖維一起提供食物給大腸中的益生菌，
益生菌消化後產生丁酸有利排除宿便，
同時也可以抑制壞菌，減少大腸癌的發生。
另外，冰地瓜的升糖指數比熱地瓜降低，
比較不會引起血糖和胰島素的波動，
對於糖尿病的控制和飢餓感的減少都有幫助。
▲地瓜中的抗性澱粉有助宿便排除，預防腸癌
替代飲食的觀念：吃地瓜就不要吃飯、麵
二、以冰地瓜取代正餐中的米飯：
歐洲做過一項研究，
發現利用低溫使澱粉變成抗性澱粉，
可以降低消化率達 42%，
連帶使熱量的吸收減少達 50% ( Chanvrier et al., 2007 ) 。
吃冰地瓜後吸收的熱量比熱地瓜減少一半左右，
又能改善宿便，預防大腸癌，對於減肥和健康都有助益。
除此之外，250 公克的冰地瓜吃進胃內以後，
由於人體的體溫恆定反應，會將地瓜的溫度慢慢提升。
熱量的定義是：
使一公升的水上升一度C的熱量等於一大卡。
地瓜的比熱比水高，
要使 250 公克的地瓜從 0 度C上升到 37 度C，
至少要用掉 9.25 大卡的熱量 ( 37×0.25=9.25 )，
每天吃一個冰地瓜，
一個月可以消耗掉 277 大卡的熱量 ( 9.25×30=277.5 )，
一年就燃燒消耗掉將近半公斤的脂肪 ( 277.5×12=3330)。
除此之外，因為冷的刺激
導致甲狀腺素的增加所提升的新陳代謝，
也可以幫助肥胖的人減掉更多的脂肪。
不適合用冰地瓜減肥的人
三、腸胃潰瘍或消化不良的患者：
任何東西有好處就有壞處，
冷刺激可能引起食道和氣管的收縮反應，
對於鼻過敏和氣喘的人有不利的影響。
冷刺激會使胃部產生痙攣的人也不適用這種減肥方法。
建議這樣的人可以將冷凍地瓜改成冷藏地瓜，
減少冰冷的程度。
但是同時要注意「替代飲食」的觀念，
也就是說用地瓜來取代正餐的澱粉，
這樣才能產生減肥的效果。
地瓜雖然有這麼多好處，
還是有一個明顯的壞處，那就是吃了容易放屁。
窈窕淑女如果屁聲連連，
可是令人退避三舍不敢恭維啊！
參考資料：
Chanvrier H, Uthayakumaran S, Appelqvist IA, Gidley MJ, Gilbert EP, López-Rubio A. Influence of storage conditions on the structure, thermal behavior, and formation of enzyme-resistant starch in extruded starches. J Agric Food Chem. 2007 Nov 28;55(24):9883-90.
Higgins JA. Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54(9): 1158–1166.
未經授權，請勿侵權。責任編輯 / ㄆㄆ
常見問題
把冰地瓜放進減肥餐時，該怎麼替換米飯或麵？
應該用冰地瓜取代正餐中的米飯或麵，不是在三餐以外當點心吃。一條約250公克的烤地瓜約有305大卡，相當於一碗飯的熱量。
鼻過敏、氣喘或胃部容易痙攣者，該怎麼調整地瓜的溫度？
可以把冷凍地瓜改成冷藏地瓜，減少冰冷程度，同時仍要用它取代正餐澱粉。
地瓜冷凍後為什麼會變成抗性澱粉？
地瓜裡的澱粉在冷卻過程中會形成結晶而變成抗性澱粉，其消化率與吸收率比一般澱粉差，到了小腸末端還不會完全被消化。