晚上總要加班到半夜？樊登教你用「黃金90分鐘」救回睡眠質量：少睡一點也能神清氣爽的秘密｜樊登讀書《史丹佛90分鐘黃金睡眠法》

職場精力管理 | 終結過勞

所有的健康專家都會耳提面命地告訴你：「成年人每天必須睡滿七到八個小時，才能維持身心健康。」對於多數人而言，這句話聽起來無比正確，卻又極度奢侈。在現實的商業修羅場中，明天一早就要提案的企劃書還差一半，海外客戶的視訊會議偏偏安排在凌晨十二點，此時就算你深知熬夜傷身，也只能咬牙灌下第三杯黑咖啡繼續硬撐。難道在不得不犧牲睡眠時數的夜晚，我們就只能眼睜睜看著自己的大腦與器官走向崩潰嗎？樊登在解讀《史丹佛90分鐘黃金睡眠法》時，為所有深陷於加班泥沼的晚睡族點亮了一道曙光：比起睡眠的「絕對時長」，如果你能精準掌握入睡後的最初

90 分鐘，你依然有機會在大崩壞的作息中，最大程度地拯救你的決策力與免疫系統。

破解大腦的充電機制：最初的 90 分鐘決定一切

在多數人的想像中，我們睡覺像是在用充電線幫手機充電，睡一個小時就充 15% 的電，睡得越久，電量就充得越滿。這是一個極度危險且缺乏科學根據的誤解。《史丹佛90分鐘黃金睡眠法》指出，人體的睡眠結構並非線性的均等累積，而是呈現波浪狀的循環。

當你閉上雙眼進入夢鄉後，身體會立刻跌入最深層的「非REM睡眠」（非快速眼動睡眠），這段宛如死寂般的深睡期大約會持續 90 分鐘。在這個最為深沉的 90 分鐘裡，你的大腦會分泌最高濃度的生長激素，開始修復受損的細胞，並將白天的極度疲勞感徹底洗刷乾淨。緊接著，睡眠會逐漸變淺，然後再度進入下一輪的神睡。隨著天色漸亮，後續的深睡期會越來越淺、越來越短。

這也就是說，你一整晚的「修復紅利」，有高達八成以上都集中在剛入睡的那 90 分鐘裡。史丹佛大學的睡眠研究中心得到了這個驚人的結論：只要確保了最初 90 分鐘的絕對高品質，就等於抓住了睡眠的核心樞紐。即使你後面的睡眠被中斷或縮短，你的身體依然能維持在相對健康的運作基準線上。

即便忙到徹底沒有時間，只要能在最初的90分鐘裡有一個良好的深度睡眠，就能夠實現最佳睡眠。只要這段核心睡眠得到保證，剩餘時間的睡眠品質也會相應變得很好。

不得不熬夜時的「分段睡眠拆解法」

既然我們知道了第一波 90 分鐘是不可撼動的黃金期，那麼當棘手的工作纏身時，我們應該如何調整戰術呢？

傳統的熬夜做法是：從晚上十點一路硬撐，咬牙死命趕工到凌晨三點再上床。此時雖然工作做完了，但你的交感神經早已因為極度亢奮而徹底失控。等你躺上床，你會發現自己明明累得要死卻翻來覆去睡不著，最終導致第一輪的黃金 90 分鐘被徹底破壞。隔天早晨醒來，那種心悸、頭痛與強烈的反胃感，正是自律神經系統死當的鐵證。

《史丹佛90分鐘黃金睡眠法》給出了一個極具顛覆性的實戰策略：當任務多到今晚註定做不完時，請順應身體的疲累感，在晚上 11 點準時上床睡覺。讓大腦順利且毫無阻礙地吃下那最重要的「黃金 90 分鐘」。睡滿這一個半小時（或三個小時）後，設定鬧鐘起床，用冷水洗把臉，接著再開始對付那份企劃書。這個做法聽起來非常違反直覺，但成千上萬的實證顯示，因為你的大腦已經在黃金 90 分鐘內完成了最核心的排毒與賀爾蒙重建，此時你爬起來工作的效率與專注度，將會遠遠碾壓半夜硬撐的那個自己。

11點入睡的神奇魔力：尊重你的生理節律

除了首輪 90 分鐘之外，入睡的時間點也直接關乎著白天的清醒程度。許多人都有過這種經驗：如果你晚上 1 點鐘才上床，早上 9 點鐘起床，雖然表面上看起來同樣睡滿了 8 個小時，但起床後依然覺得四肢沉重、腦袋昏沉；反之，如果你在晚上 11 點鐘準時入睡，早上 7 點鐘起床，雖然也是 8 個小時，但整個人卻顯得神清氣爽。

人類本身具有強大的生物節律，睡眠的好壞不單純取決於總長度。最好是 11 點左右就能夠上床睡覺，這 90 分鐘的神奇力量超乎你的想像。

身處在這個隨時必須在線上待命的高壓時代，我們絕對無須將「睡不好」視為職場發展的必然代價。如果您希望在打拚事業的同時，不需要拿後半輩子的心血管健康作為賭注，強烈建議您去閱聽樊登說書針對《史丹佛90分鐘黃金睡眠法》的精湛說書。學會將睡眠視為一項精密的「精力管理投資」，在身不由己的熬夜苦戰中，用最聰明的拆解法護住大腦的最後防線。

拯救熬夜族腦力的 3 大急救策略

• 第一時間抓住睡意紅利：如果晚上十點半或十一點感到睏倦，請立刻放下手邊所有的工作去睡「黃金90分鐘」，千萬不要用咖啡因強行掐斷睡意，否則將徹底錯失深睡期。
• 縮短總長，絕不妥協首輪深度：當睡眠總時數被迫縮減時，請確保入睡後的第一個週期不受任何干擾。睡前請去上廁所排空膀胱，並將手機關機或移出臥室，確保這 90 分鐘的品質達到極致。
• 將艱難工作移至早晨進行：把熬夜硬撐改為「早睡早起」。把最具挑戰性、需要高強度腦力的任務，留給大腦剛重啟完畢且經歷過排毒的清晨，而非腦袋沾滿疲勞細胞的午夜。

本文整理自樊登說書《史丹佛90分鐘黃金睡眠法》說書內容。想觀看完整說書影片，歡迎搜尋「樊登說書」。由金尉出版社出版。