睡前瑜珈，床上也能做！每天 10 分鐘，一個星期 身體就有感覺！
睡前瑜珈常卡在判斷順序，先看懂床上也能做，就不容易被誇張說法帶走。
睡前瑜珈，床上也能做！每天 10 分鐘，一個星期 身體就有感覺！
睡前瑜伽不是要把身體做得多難，而是用能躺在床上完成的伸展，讓身體在睡前慢慢鬆開。束角式、脊柱扭動式、蜥蜴式等動作都適合放慢做；每天留 10 分鐘給自己，把呼吸、放鬆、慢慢來與持續放在前面，不要硬撐到標準姿勢。
本文將讓你學到
(圖/shutterstock)
每晚臨睡前，
花10分鐘練習這套專業老師推薦的瑜伽動作，
能讓睡前伸展多一個簡單選擇。
想在睡前留一點時間照顧身體，
可以從放慢動作、穩定呼吸開始。
瑜伽大師們說，
生活即是修煉
吃飯睡覺也是修煉
想讓身體在睡前慢慢放鬆，光想沒有用，
找一套適合自己的修煉方法，才是當務之急。
「這套睡前瑜伽由內到外梳理女性身體，
有瘦身減壓、美容養顏、
幫助放鬆身體狀態。
雖然這些並不是很高難度的動作，
但在做的過程中，
還是要根據自己的能力慢慢練習，
避免身體拉傷。」
教練陶陶在示範的時候，
一直強調初學者要
平心靜氣，量力而為。
看到我瞠目結舌的樣子，她笑著說，
「這些動作都是很經典的身心雙修動作，
可以依照自身狀況慢慢練習，
也比較容易感受身體放鬆。」
好吧，讓我們一起拋開雜念，
隨著呼吸感受身心的放鬆，內心的平和…….
1. 束角式
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；
同時對女性也非常有益處，
經期或身體狀況特殊時，
不要勉強拉伸，若有不適應先停止，
必要時尋求專業建議。
端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。
雙手抓腳，挺直脊柱，
腳後跟靠近會大腿內側。
吸氣，抬頭，伸展脊柱。
呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，
保持正常的呼吸一分鐘。
盡量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。
2. 脊柱扭動式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；
在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，
有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。
滋養神經系統。
收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，
使右腳放於左膝前方；
挺直脊柱，端坐於床上。
吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。
呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；
正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。
轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
貓伸展式功效：柔軟靈活脊柱，
減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，
緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。
雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。
吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，
低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。
重複整套動作十個回合。
注意一定要配合呼吸來做，
將速度放慢，功效更為明顯。
3. 蜥蜴式
功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。
糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
雙膝併攏，跪坐在床上，
上半身前傾，胸腹部貼腿，下額貼床。
吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。
呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，
腋窩盡量向下貼床。
呼吸平緩，保持10-15秒。
移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，
重心移至胸部，肩膀放鬆，胸貼地面；
讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部伸展式功效：
對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，
改善消化功能。同時可以按摩心臟，
促進下半身的血液循環。
滋養生殖系統，提高性的控制能力。
端坐於床上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。
吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，
上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。
正常呼吸，保持至少一分鐘。
注意雙腳要保持伸直，
盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式功效：調整歪斜的盆骨，
瘦腰效果明顯，
幫助打開腿部韌帶，
收緊腿部肌肉，美化腿型。
改變經期不調症狀。
長期堅持練習
還能使皮膚變得細膩平滑，煥發朝氣。
坐下，雙腳保持蹬直，
慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。
呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。
將腹、胸、下巴依次貼於床面。
保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。
整個過程，脊椎必須保持伸展。
「坐角式」有幾個難易不同程度的變化，
初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿。
要補充一下，瑜伽是一種修身養性的體能訓練，
每一個體位動作都蘊含著不同的意義和功效，
在我們練習時可以參照圖片，
做到自己的最大極限即可，
久而久之，不斷拉伸我們的筋骨，
我們會慢慢達 到圖片標準姿勢，希望大家借鑒。
注意事項
所謂睡前瑜伽並不是要求一定要在床上練習，
瑜伽毯和瑜伽墊是我們最好的選擇，
這些動作早上亦可以做，
並且可以不斷提升我們的氣質，望大家喜歡。
瑜伽的動作，要慢慢練，
不是一次就能像文章裡的動作一樣，
以自己的極限，一次一次慢慢做，
大家都能做到跟老師一樣的標準！
(本文僅供參考，若您需要更多幫助與建議，建議尋找專業老師詢問)
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