睡前 5 分鐘，讓你輕鬆瘦下半身！堅持 3 個月後…腹肌馬上跑出來！（這篇一定要分享給需要的朋友
睡前運動 5 分鐘做抬腿、扭轉和收腹，讓下半身與腹部訓練更容易開始。
睡前 5 分鐘，讓你輕鬆瘦下半身！堅持 3 個月後…腹肌馬上跑出來！（這篇一定要分享給需要的朋友
睡前瘦下半身運動不需要抽脂、瑜伽或仰臥起坐，只要利用起床前或睡前 5 分鐘，在床上完成 11 組抬腿、曲伸、扭轉與收腹動作，就能依各組次數練習腹部、腰部與腿部肌肉。動作涵蓋徒手訓練，也會用到啞鈴、靠墊與橡皮圈；每組都列出姿勢、重複次數及主要效果。
本文將讓你學到
(圖/shutterstock)
男人的啤酒肚，女人的小肚腩~！
你是不是也在為日漸變粗的腰圍而苦惱呢？
如何讓你的小肚子從此以後保持勻稱優美？
抽脂？NO！瑜伽？NO！
仰臥起坐？NO！！！
只要睡前5分鐘或者起床前的5分鐘，
躺在床上做這些簡單的運動，
從此以後你將遠離小肚腩的煩惱！
【練習1】
保持平躺仰臥的姿勢，
兩腳打開與肩同寬，
先將右腳向上抬起 10CM，
腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，
注意腳後跟不能靠在床上。
完成後換左腳再重複同樣的動作。
一組動作重複 5 次。
效果：
不僅可以有效減去肚子兩側的贅肉，
還能收緊腿部，使下半身更苗條。
【練習2】
向左上方儘可能抬高右腳，
在空中停頓一秒鐘再放下，完成後再換左腳。
注意膝蓋不能用力，才能達到預期的瘦腿效果，
也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。
重複這組動作 5 — 7 次。
效果：
可以緊實腹部及腿部肌肉。
【練習3】
保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，
大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下。
重複此動作 5 — 10 次。
效果：
能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部贅肉。
【練習4】
保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。
手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。
彎曲左腿膝蓋，直起上身，
使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。
換右腿重複同樣的動作為一組。
重複2—3組，每組10次。
效果：
增強腹部力量，緊實大腿肌肉。
【練習5】
保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。
兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，
注意膝蓋保持筆直不能彎曲。
接著調整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉。
左右各10次為一組，重複2—3組。
效果：
拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛狀況。
【練習6】
身體側臥，運用腿肚力量夾住靠墊。
雙手撐地以保持身體平衡。
抬起頭部，眼睛直視前方。
調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，
動作要慢才能達到理想的瘦身效果。
10次動作為一組，重複10組。
效果：
強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，
讓腿部更纖細苗條。
【練習7】
平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟併攏。
雙手叉腰，眼睛直視上方，
調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，
最後再慢慢放下並伸直雙腿。
15次為一組，重複2—3組。
效果：
使小肚肌肉更加緊實，
有效改善腹部鬆弛狀況。
【練習8】
平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。
兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，
分別抬起左腿和右手並直起上身，
使得右手觸碰左腿腳尖，
左右各7次為一組，重複2—3組。
效果：
有效消除小腹突起。
【練習9】
準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。
接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，
再將橡皮圈左右交叉，
兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。
保持下半身不動，左右扭轉上半身。
注意挺直腰桿，身體不能前傾。
20次為一組，重複3—4組。
效果：
拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。
【練習10】
平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側，掌心向下。
保持上半身不動，曲膝並垂直向上抬起。
接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地，
右肩部位必須緊貼地面不能抬起。
恢復仰臥姿勢後，再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。
左右各一次為一組，重複8組。
效果：
可以有效減去肚子兩側的贅肉，
還能收緊腿部，使下半身更苗條。
【練習11】
平躺仰臥，雙腿併攏。
兩手自然放置身體兩側。
利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿，
直至與地面成 90 度直角。
腰部不好的人曲膝即可。
重複此動作 8 組。
效果：
最後這兩套動作都是針對腹部設計，
將三者有機結合可強效收腹，
對於腰部脆弱的人，
也能起到一定的保健作用。
只要每天起床前5分鐘、睡前5分鐘，
做做這幾組運動，
你一定可以擁有令人稱羨的好身材！
常見問題
做練習 1 抬腿時，腳跟要怎麼放才符合動作要求？
右腳向上抬起約 10 公分、腳尖往內勾並停頓一秒後要輕輕放下，但腳後跟不能靠在床上，左右腳各重複 5 次。
腰部不好的人要怎麼調整練習 11 的抬腿姿勢？
練習 11 原本是把雙腿慢慢向上伸直至與地面成 90 度，腰部不好的人可以曲膝完成。
11 組練習中，哪些動作需要準備器材？
練習 5 使用啞鈴，練習 6 用腿肚夾住靠墊，練習 9 則要準備兩副橡皮圈；其餘動作依各組姿勢徒手完成。