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拉筋能讓人長壽10年？12個全身伸展動作與安全做法

拉筋有助維持柔軟度與關節活動範圍，但不能保證延長壽命。掌握正確姿勢、力道與運動前後的伸展時機，才能避免越拉越痛。

王啟珣 2020年1月1日 8 分鐘閱讀

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久坐、長時間維持同一姿勢，常讓肩頸、背部及腿部感到緊繃。適度伸展有助維持柔軟度與活動範圍，但拉得愈痛不代表愈有效，也沒有證據能證明做完12個動作就能多活10年。以下整理12個全身伸展動作及安全原則，初學者也能依照自己的身體狀況練習。

拉筋能讓人長壽10年嗎？

拉筋可以幫助維持柔軟度、減少肌肉緊繃感，也能讓關節在日常活動中較容易移動，但目前不能證明拉筋可以讓每個人延長10年壽命。

2024年一項追蹤中年男女的研究發現，柔軟度較差與較高的死亡風險有關。不過，這是一項觀察性研究，只能說明兩者存在關聯，不能證明「做拉筋運動就能延壽」，更不能推算會多活幾年。

柔軟度也可能受到年齡、運動習慣、疾病及整體體能影響。因此，拉筋可以是健康生活的一部分，但不能取代有氧運動、肌力訓練、均衡飲食與疾病治療。

開始拉筋前，先掌握5個安全原則

先以走路、原地踏步等輕度活動暖身5至10分鐘，不要直接拉扯冰冷、僵硬的肌肉。
慢慢伸展到感覺輕微緊繃即可，不需要忍痛。
維持正常呼吸，不要憋氣，也不要快速上下彈動。
每個動作可停留10至30秒，再緩慢回到原位；左右兩側都要進行。
出現尖銳疼痛、麻木、頭暈或症狀加重時，應立即停止。

近期曾受傷、接受手術，或有嚴重骨質疏鬆、關節及神經疾病者，應先詢問醫師或物理治療師，再選擇適合的動作。

12個全身伸展動作

拉筋術12招1至6動作示意圖

動作一：雙手向上伸展

伸展部位：肩膀、手臂及上背。

採站姿或坐姿，背部自然挺直。雙手十指交扣，掌心慢慢翻向上方，再將手臂舉到自己能接受的高度。

保持正常呼吸，停留10至20秒後放鬆。過程中不要刻意聳肩或向後拱腰。

動作二：手臂後側伸展

伸展部位：上臂後側及肩膀。

將一隻手舉過頭頂，手肘彎曲，手掌自然放在後腦或上背。另一隻手輕扶手肘，慢慢向後引導。

感覺上臂後側微微緊繃即可，停留10至20秒後換邊。不要大力壓迫手肘或頸部。

動作三：胸部與肩膀伸展

伸展部位：胸部、肩膀前側。

雙手在身後交握，肩膀放鬆，肩胛骨輕輕向中間靠近。雙手可微微向後、向上移動，但不要勉強抬高。

停留10至20秒。如果雙手無法互握，可以改拿毛巾兩端，不需要為了碰到手而扭轉肩膀。

動作四：身體側邊伸展

伸展部位：腰部、軀幹側面及肩膀。

雙腳打開約與肩同寬，膝蓋保持放鬆。一隻手向上伸直，身體慢慢向另一側彎曲。

保持胸口朝前，不要為了增加幅度而扭轉身體。停留10至20秒後換邊。

動作五：站姿擴胸伸展

伸展部位：胸部、肩膀及手臂前側。

保持站姿，雙手向身體兩側張開，手掌朝前。肩膀放鬆，手臂慢慢向後移動，直到胸部出現輕微拉伸感。

停留10至20秒後回到原位。手臂不必抬得比肩膀高，也不要快速向後甩動。

動作六：坐姿軀幹旋轉

伸展部位：上背、腰部及臀部外側。

坐在穩固的椅子或地墊上，背部自然挺直。身體緩慢轉向一側，手可以輕放在大腿或椅背上協助維持姿勢。

轉到感覺輕微緊繃即可，不要用手大力扳動身體。回到中間後再換邊。

拉筋術12招7至12動作示意圖

動作七：仰躺腿後側伸展

伸展部位：大腿後側。

仰躺後抬起一隻腳，雙手扶住大腿後側，慢慢將腿靠近身體。膝蓋可以微彎，不必強迫完全伸直。

另一隻腳可以屈膝踩地。停留10至30秒後換邊，不要直接拉扯膝蓋後方。

動作八：蝴蝶式內側伸展

伸展部位：大腿內側及髖部。

採坐姿，雙腳腳底相對，雙手扶住腳踝或小腿。背部保持自然挺直，膝蓋放鬆向兩側打開。

如果想增加伸展感，可從髖部微微向前傾，不要用手肘大力把膝蓋壓向地面。

動作九：站姿大腿前側伸展

伸展部位：大腿前側。

站在牆壁或穩固椅子旁，一手扶好保持平衡。另一隻腳向後彎曲，以手扶住腳踝或褲管，讓腳跟慢慢靠近臀部。

雙膝盡量靠近，骨盆保持穩定，不要向前挺腰。停留10至20秒後換邊。膝蓋疼痛或無法保持平衡時不要勉強。

動作十：坐姿腿後側伸展

伸展部位：大腿後側及小腿。

坐在地墊或穩固椅子上，一隻腳向前伸直，腳跟著地，另一隻腳自然彎曲。

保持背部平直，從髖部慢慢向前傾，直到腿後側出現輕微緊繃感。手不必碰到腳趾，也不要為了壓低身體而過度拱背。

動作十一：膝蓋靠胸伸展

伸展部位：臀部及下背。

仰躺後彎曲雙膝，先將一隻膝蓋慢慢拉向胸口，雙手扶住大腿或小腿。頭部及肩膀保持放鬆，下背不要刻意離開地面。

停留10至20秒後換邊。如果雙膝一起抱向胸口會感到不適，改成單腳進行即可。

動作十二：靠牆小腿伸展

伸展部位：小腿後側。

面向牆壁站立，雙手扶牆。一隻腳向前彎曲，另一隻腳向後伸直，兩腳腳尖朝向前方，後腳腳跟保持貼地。

身體慢慢向牆壁靠近，直到後腳小腿出現輕微緊繃感。停留10至30秒後換邊，不要上下彈動或強壓腳跟。

拉筋應該放在運動前還是運動後？

如果準備跑步、重訓或從事球類運動，可以先走路、慢跑或進行與運動項目相似的動態熱身，讓體溫及心跳逐漸上升。

國民健康署指出，運動前長時間維持靜態伸展，可能暫時影響肌力、速度及爆發力。因此，靜態拉筋不能完全代替動態熱身。

運動結束後，可以先逐步降低強度，等呼吸及心跳慢慢恢復，再趁肌肉仍溫暖時進行和緩的靜態伸展。

如果只是久坐後想舒展身體，也可以先起身走動或原地踏步，再選擇幾個緊繃部位進行，不必每次都把12個動作全部做完。

拉筋不是愈痛愈有效

伸展時出現輕微緊繃感是正常的，但疼痛不是拉筋有效的證明。拉得太急、太用力或反覆彈動，反而可能刺激肌肉、肌腱與關節。

柔軟度需要循序漸進，也會因年齡、活動習慣及身體結構而不同。不要用能不能碰到腳尖、能不能劈腿，判斷自己的身體是否健康。

拉筋不能保證讓人多活10年，也不是治療所有痠痛的方法。但規律、和緩地伸展，可以幫助維持柔軟度與關節活動範圍，讓日常轉身、彎腰及抬手等動作更順暢。

每次不必追求拉得更遠，先做到不憋氣、不疼痛、不彈動，再依自己的身體狀況逐步調整，才是比較安全的伸展方式。

參考資料：

常見問題：

拉筋可以每天做嗎？

身體沒有受傷或明顯疼痛時，可以依個人狀況規律伸展。每天不一定要完成全部動作，可以選擇當天較緊繃的部位，每個動作以和緩、不疼痛為原則。

拉筋愈痛，效果愈好嗎？

不是。拉筋應以輕微緊繃感為主。如果出現尖銳疼痛、麻木或症狀持續加重，代表力道或動作可能不適合，應立即停止。

運動前可以做靜態拉筋嗎？

運動前應先讓身體動起來，再依運動項目安排動態熱身。長時間維持靜態拉筋可能暫時影響力量及爆發力，不適合直接取代完整熱身。

長輩也適合做這12個動作嗎？

需要依柔軟度、關節狀況及平衡能力調整。單腳站立動作應扶著牆面或穩固椅子；如果曾跌倒、近期受傷或有骨質疏鬆及關節疾病，建議先詢問醫師或物理治療師。