「珍藏版」拉筋術 12 招式！跟著學讓你長壽 10 年，別說 有好康的 我都沒說…
珍藏版不只看標題，還要看拉筋術在原本情境裡怎麼連起來。
「珍藏版」拉筋術 12 招式！跟著學讓你長壽 10 年，別說 有好康的 我都沒說…
拉筋術 12 招式適合當成日常伸展參考，但不是保證長壽或治療的捷徑。重點在於動作要慢、停留要穩，感覺緊繃即可，不需要硬壓到疼痛。照著做之前，先看清每一招的方向、停留秒數和身體反應，尤其有舊傷或正在疼痛時，更要保守一點。
本文將讓你學到
拉筋是日常生活中可以做的小運動，
在家只要有空動一動、拉拉筋，
竟然就能多活 10 年…
第 1 招：
二手手掌交叉互握，
向上推伸展直到感覺到緊繃點停住，保持不動。
動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘以上。
第 2 招：
一手抓著另一手的手肘，
向著頭部方向緩緩的往內拉。
動作中配合呼吸，停留 15～20 秒鐘，
換邊，並重覆相同動作。
第 3 招：
兩手放在背後互抓然後徐徐的將手臂往上
抬高到舒適的部位，然後保持這種姿勢。
動作中配合呼吸，停留 10～15 秒鐘。
第 4 招：
兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，
一手向上伸直橫越頭部向外伸展，
另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。
動作中配合呼吸，停留 10 秒後，
第 5 招：
手掌朝外伸直，
手臂向外打開再緩緩的往後拉
直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。
第 6 招：
坐在地板上左腳平放，
另一腳將其跨越成彎曲狀。
將右手放在臀部附近，
而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推
直到感覺肌肉緊繃。
第 7 招：
仰臥抓著膝蓋後面，
然後緩緩的將腿拉向胸部，
保持腿部的伸直，而另一腳保持彎曲。
動作中配合呼吸，停留 10 秒鐘，
第 8 招：
保持坐姿，兩腳底靠攏，
讓腿放鬆朝向地板，兩手握在腳踝，
手肘放在大腿上，
施壓力量將大腿緩緩地往下推，
直到大腿肌肉感到緊繃為止。
動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘。
第 9 招：
單腳站立，抓住另一腳的腳踝，
然後慢慢的往後拉到臀部，
注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹的直立。
第 10 招：
坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，
另一腳伸直，身體向前傾斜，
兩手往腳趾方向伸展。
動作中配合呼吸，停留 10 ～ 15 秒。
第 11 招：
躺著，兩手抓著膝蓋下面，
然後將大腿往胸部方向拉，
背部保持平貼於地面。
第 12 招：
站立，一腳向前伸出，
膝蓋彎曲勿超過腳尖，
另一個腳向後伸直，腳尖向前，
腳後跟往地板伸直，保持肌肉拉緊的狀態。
動作中配合呼吸，停留 20 秒鐘，
換邊，並重覆相同動作且注意勿過度伸展。
肌肉解說圖
拉筋的好處：
1. 讓累積在肌肉內部的廢物加速排出體外
2. 預防拉傷，運動前暖身操必備
3. 促進血液循環的速度，增強循環代謝功能
「拉筋」和運動一樣的重要，
對身體都是很有幫助的，
但要視身體狀況而定，
千萬不要忽略這一環啊！
常見問題
這 12 招拉筋可以當成治療方法嗎？
不建議這樣看。它比較適合作為日常伸展參考，幫助身體活動與放鬆；若有疼痛、舊傷或疾病，仍應先問專業人員。
拉筋時拉到什麼程度應該停？
文中多次提醒停在緊繃點、配合呼吸並停留數秒。若出現刺痛、麻、暈或越拉越痛，就不應硬撐。
哪些人做拉筋前要更小心？
年長者、關節或肌肉有舊傷、正在疼痛、剛手術或身體狀況不穩的人，都應降低強度，不要追求幅度。
文章來源
文章來源：(圖/shutterstock)
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