四十歲開始要做的 15 件事

四十歲保養清單：肌肉、睡眠、飲食與生活習慣

王啟珣 2026年10月1日 3 分鐘閱讀

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四十歲後，肌肉、骨骼、代謝與生活節奏都會慢慢改變。把保養放進每天的小事裡，比等身體出問題再補救更容易持續。

這篇會幫你學到

肌肉是身體的「燃料引擎」。四十歲後，肌肉每年可能流失 1%～2%，代謝也會跟著變慢。每週至少安排兩次力量訓練，例如深蹲或啞鈴，保住肌肉也保住年輕感。

別總吃麵條、稀飯。蛋白質不足，身體會分解肌肉。可依體重估算，每公斤每天約 1.2～1.5 克；早餐吃兩顆蛋，午餐與晚餐各安排一個手掌大小的肉類或豆腐。

生長激素在深度睡眠時分泌，胰島素則可能形成干擾。睡前三小時吃完最後一餐，讓入睡時血糖低一些。

中年後鈣流失加快，缺乏維生素 D，補鈣也可能白搭。可以抽血檢查，數值偏低時再補充，平時多曬太陽。

別反覆折騰太多瓶瓶罐罐。溫和潔面、保濕與確實防曬就夠了。紫外線是光老化的重要因素，帽子和口罩也比堆疊保養品更實用。

糖化終產物會讓皮膚發黃、鬆垮。戒掉奶茶、蛋糕與含糖飲料；主食可用一半粗糧取代，例如燕麥、糙米、紅薯，水果吃整顆，不用果汁取代。

圓肩、駝背會比皺紋更顯老。後腦勺、肩、臀與腳跟貼牆，重塑體態，整個人的精神和氣質也會跟著改變。

仰臥，雙腳腳心相對，膝蓋向兩邊沉，雙手放在小腹。放鬆髖部、改善循環，讓睡眠更沉。

只有常規檢查還不夠，可加查頸動脈斑塊與胃腸鏡。女性關注激素六項與乳房，男性檢查前列腺。

關節軟骨無法再生。運動時選擇緩衝好的鞋，多做靠牆靜蹲，鍛鍊膝蓋周圍肌肉，替關節分擔壓力。

長期壓力大會讓皮質醇升高，可能讓腹部脂肪增加、免疫力下降、記憶力變差。遠離讓你心累的人和事，把精力留給值得的生活。

每天安排五分鐘腹式呼吸：吸氣四秒、憋氣兩秒、呼氣六秒。讓身體啟動放鬆開關，緩解焦慮。

大腦需要優質脂肪。橄欖油可用於涼拌；三文魚、青花魚等深海魚每週吃兩次，原味堅果每天吃一小把。

久坐會壓迫血管，讓循環變差。接電話時站起來，坐四十分鐘就起身倒杯水，讓下肢動起來。

學新東西可以刺激大腦。試試新菜譜、新技能或新工具，眼裡有光，比臉上沒有皺紋更重要。