沒變強 是因為你過得太舒服了！ 每天強迫自己做 1 件事，養成「培養好習慣」的習慣

人很容易趨利避害。想讀書，卻先滑手機；想健身，卻先躺一下；想寫作，卻先等靈感。真正讓人變強的，不是突然變得很熱血，而是每天願意碰一點點不舒服，直到不舒服變成習慣。

本文將讓你學到

• 為什麼要把舒適轉成一點點不適
• 把大痛苦拆成 1000 份小不適，習慣就比較能開始
• 拖延的核心，是大腦想逃離不舒服
• 5 大好習慣：不拖延、健身、閱讀、早起、寫作
• 如何用表格、數字和回饋，把不適變舒服

為什麼要把舒適轉成一點點不適

職業生涯很長。

企業可能希望你成為專才，但從長期發展來看，你也需要讓自己有能力適應變化，慢慢變成更全面的人。

阻礙你變強的不良習慣很多，其中最常見的是拖延。

你明明定了目標，卻一直懶洋洋、拖拖拉拉，不是因為你完全不想變好，而是那件事讓你感覺不舒服。

從現在起，可以有意識地找一點讓自己不舒服的環境和習慣。

別急著逃開痛苦，因為伴隨一點痛苦出現的，往往才有成長空間。

這個世界上可以粗分成兩種人：

一種人主動給自己找不適，一種人一直給自己找舒適。

想要變強，就要學會把不適變成舒適。

如果學會這個技能，很多事都能開始：克服拖延、健身、學新語言、探索未知領域。

它們本來都不輕鬆，但你可以訓練自己不再一碰到不舒服就逃。

享受這種不適：從 15 個引體向上開始

有人曾用一個例子形容，自己每天會做一些力量訓練。

這種不適沒有嚴重到討厭，但人就是這樣，能逃避的困難，總能找到藉口。

於是他做了一張計畫表，讓這點不適參與生活，變成習慣。

每當完成 15 個引體向上，就在引體向上那一欄寫上 15。每個月換一張新紙，並總結上個月的情況。

不知不覺幾個月，他已經做了 1000 個引體向上。

這個數字不是靠某天爆發，而是靠每次一點點累積。

任何有一點不適的事情，都可以被訓練。當一件事從不適變成習慣，你甚至會開始依賴那種小痛苦，覺得它是平淡生活裡的調味料。

把大痛苦拆成 1000 份小不適，習慣就比較能開始

找一件你想做、會讓你有點不舒服、但做成後會有收穫的事，例如健身。

接著，把它分解成 1000 個獨立事件，並確保每個事件都在你能容忍的不適程度內。你可以先測試自己全力時的最大承受量，再減去 20%，從那個值開始。

例如你想做 10000 個引體向上，拆成 1000 份，就是每次 10 個。

開始去做，不要把它想成懲罰，而是當成一種挑戰。

隨著能力增加，你可以逐漸加量：一個月後做到 15 個，三個月後做到 25 個。

原本看似要 1000 天完成的目標，實際可能 9 個月就完成。

這個方法的精髓，是把一個很大的痛苦，拆成 1000 份小不適，再把它融入每天生活。

你不是靠意志力硬撐，而是讓大腦慢慢習慣這件事可以完成。

拖延的核心，是大腦想逃離不舒服

我們為什麼拖延？主要原因是要做的事情讓我們感到不適。

大腦會產生各種藉口和誘惑，促使我們去做更容易、更舒服的事。

當你把一件事定義成「很不舒服」，就會本能地不想做，設法拖到明天。

可是如果把痛苦分成 1000 份，變成可以忍受的程度，事情就變得容易許多。

你可以做一張「戰勝拖延」表格。

每次出現想拖延的念頭，就立刻做一個最小行動；完成後在表格上加 1。當你累積到 1000 次，拖延就不再是同樣強大的習慣。

5 大好習慣：不拖延、健身、閱讀、早起、寫作

1. 不拖延的習慣

拖延不是用罵自己解決，而是把任務縮小到現在做得動。打開檔案、寫第一行、整理第一個資料夾、寄出第一封信，都是可以在表格上加 1 的行動。

2. 健身的習慣

我們不健身，是因為感到不舒服。但如果每次有意識地承受一點不適，忍耐力會慢慢提高。習慣形成後，你會依賴這種不適帶來的刺激，覺得自己更有活力。

3. 閱讀的習慣

沒有閱讀習慣的人，會把讀書看成痛苦。你可以建立表格，每讀完一個章節就加 1；習慣後，再改成讀完一本書加 1。

當你發現一個月能讀 5 本書，閱讀就不再只是痛苦，而會變成習以為常的事。能和別人談起讀過的書和自己的看法，也會帶來很強的成就感。

4. 早起的習慣

要培養早起，先設定一個讓你期待早晨的目的。若你喜歡吃，可以睡前準備早餐食材，早上起來做一頓好吃的早餐。

作者給自己的早起目的，甚至是玩半小時遊戲。若想 6 點半起床，就把鬧鐘訂在 6 點，快速起床，開機時間完成刷牙洗臉，再熱一杯牛奶，一邊玩遊戲，一邊聽英語廣播。這是把不適轉成舒適的做法。

5. 寫作的習慣

讀書再多，如果不寫出來，就很難變成自己的東西；如果不能說出來，也得不到修正與回饋。

寫作是整理想法的工具。把平常閱讀中的論點整理出來，加以思考，再總結成自己的話，邏輯能力和思考能力就會慢慢加強。

寫作當然痛苦，因為你要整理思緒、組織語言，還要排除各種干擾。但正因為痛苦，它才值得訓練。

如何用表格、數字和回饋，把不適變舒服

常見問題

每天強迫自己做一件事，會不會太痛苦？

重點是小到能完成。每天把自己逼到極限，很快就會反彈；碰到一點不舒服還能繼續，才比較容易累積。

習慣中斷一天怎麼辦？

隔天接回來就好。中斷一天很常見，真正會破壞習慣的是連續放掉好幾天。

拖延很嚴重，從哪裡開始？

從 5 分鐘開始。把任務打開、寫第一行、整理第一個檔案，先讓行動開始。

一次可以養成很多習慣嗎？

不建議一開始太多。先選一個最重要的習慣，穩定後再加第二個。

習慣從一點不舒服開始

變強不一定是逼自己做很大的事，有時只是每天離舒適圈一小步：早起十分鐘、少滑一次手機、把拖延的事先做完。

小不適能留下來，才會慢慢變成習慣。真正有用的改變，通常沒有很戲劇化，但會讓你一天比一天更能掌握自己。