再也不用按摩師了！獨家傳授 6 個肩頸放鬆操，睡前 3 分鐘，躺著就能做！（內含動作教學）
再也不用按摩師了！獨家傳授 6 個肩頸放鬆操，睡前 3 分鐘，躺著就能做！（內含動作教學）
肩頸放鬆操可利用俯臥穿針式、仰臥手上舉、8字扭轉、仰臥束角式搭配牛面式手臂、仰臥扭轉及輔助挺屍式，逐步打開僵硬肩膀。多數動作左右各維持3至5分鐘，練習時分別利用毛毯、抱枕與磚塊提供支撐；肩膀較僵硬時，仰臥手上舉可多加一個抱枕。最後的挺屍式維持5至10分鐘，讓頸椎保持自然曲度，適合安排在睡前練習。
本文將讓你學到
肩膀僵硬酸痛？
這套陰瑜伽最適合你！
今天推薦給同學們
一套針對肩膀僵硬的陰瑜伽體式：
1. 俯臥穿針式
俯臥，雙腿打開，腳內側壓地
左手往左側延展，掌心朝上
右手往前延展，額頭貼地
保持 3 – 5 分鐘，換邊
如果比較僵硬，可以彎曲右手肘，
額頭放在右小手臂上
2. 仰臥手上舉
躺下來，雙腿就像簡易坐的雙腿
在中背部要墊上捲起的毛毯
雙手上舉過頭頂，放在抱枕上
保持3-5分鐘
如果肩膀比較僵硬，可以加1個抱枕
3. 8字扭轉
俯臥，左手往左側伸直，掌心朝下
轉動身體向後，膝蓋彎曲，
左膝蓋在前，右膝蓋對齊上半身
右手來到後背
保持 3 – 5 分鐘，換邊
如果想要加強，右手抓右腳背，
右小腿放在抱枕上
保持 3 – 5 分鐘，換邊
4. 仰臥束角式+牛面式手臂
仰臥束角式，膝蓋放在磚上，
如果髖部比較緊彎曲左手臂，
後腦勺壓住左手臂
右手臂彎曲，來到下背部
保持 3 – 5 分鐘，換邊
5. 仰臥扭轉
仰臥，雙腿併攏，雙手打開，
左手放在磚塊上，膝蓋彎曲，
往右側著地，保持 3 – 5 分鐘，換邊
6. 挺屍式（輔助）
和平常體式時的不同在於，
捲起毛毯，放在頭和上背部下方
在脖子處的毛毯，向上凸起，
支撐起頸椎的自然生理曲度
保持5-10分鐘
掌心朝上，雙腿自然分開
強烈建議每天睡前練習，
打開肩膀的同時，
有助於提高睡眠質量。
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責任編輯 : CMoney編輯/ ㄆㄆ
躺下來，雙腿就像簡易坐的雙腿
在中背部要墊上捲起的毛毯
雙手上舉過頭頂，放在抱枕上
保持3-5分鐘
如果肩膀比較僵硬，可以加1個抱枕
常見問題
六個肩頸放鬆動作各要維持多久？
前五個動作多半維持3至5分鐘，需要換邊的動作左右都要做；輔助挺屍式則維持5至10分鐘。
肩膀較僵硬時，俯臥穿針式和仰臥手上舉要怎麼做？
做俯臥穿針式時，可彎曲右手肘，把額頭放在右小手臂上；做仰臥手上舉時，則可多加一個抱枕支撐。
練習輔助挺屍式時，毛毯要放在哪裡？
將捲起的毛毯放在頭部與上背部下方，讓脖子位置的毛毯向上凸起，以支撐頸椎的自然生理曲度。