睡前 3 分鐘的腹式呼吸，比吃宵夜更能讓你安定｜樊登說書《學會吃飯》

身心覺知 | 情緒調節

夜深人靜，你躺在床上翻來覆去，腦袋裡不斷重播今天工作上發生的失誤，或是擔心明天即將到來的會議。你的大腦就像一台無法關機的馬達，越轉越快。這時候，一股強烈的渴望湧上心頭：你好想起來吃點甜的，或是泡一碗熱騰騰的泡麵。這並不是因為你真的肚子餓，而是因為你試圖用「進食」來安撫那顆焦慮不安的心。樊登在解讀《學會吃飯》時提供了一個深刻的洞見：我們經常活在「遊離不定和嘈雜」的狀態中，而破除這種狀態最有效的方法，就是學會最簡單的正念呼吸。

宵夜治標不治本，還會帶來雙重焦慮

當我們在夜晚感到焦慮時，吃宵夜確實能帶來短暫的放鬆感。因為高碳水和高糖分的食物會促使大腦分泌多巴胺，短暫地麻痺了你的緊張情緒。但這種從食物借來的平靜，代價極為高昂。

當你吃完那碗泡麵，原本的焦慮可能暫緩了，但伴隨而來的卻是強烈的胃酸逆流、消化不良，以及隔天早上站上體重計時的巨大罪惡感。你的大腦依然沒有真正學會如何處理壓力，它只是習慣了只要一焦慮，就下達「吃東西」的指令。

這本書的作者明確指出，要切斷這種依賴食物來安撫情緒的惡性循環，我們必須改變進食的模式，而這一切的起點，是從學會「正念呼吸」開始。當你能夠掌控自己的呼吸，你就能找回對自己情緒的掌控權。

樊登在說書中一語道破：「你為什麼會腦子短路，找不著那個鑰匙呢？因為你剛剛的那個狀態是遊離不定的，你根本不知道自己在做什麼。」而吃宵夜，就是我們在遊離狀態下最常做的錯誤決定。

啟動副交感神經：正確的腹式呼吸法

既然呼吸這麼重要，那該怎麼做？多數人平時的呼吸都太淺，只停留在胸腔，這種短促的呼吸會讓身體一直處於備戰狀態。樊登在說書中特別強調，我們必須刻意練習「腹式呼吸」。

具體的方法非常簡單。你不需要準備瑜伽墊，也不需要點上精油，只要舒服地躺在床上或直直地坐在床邊即可。接著，想像自己在聞一朵很香的花：

第一步：吸氣時肚子鼓起。 當你把空氣吸進去時，氣流要慢慢往下送，一直送到腹部，你會感覺到肚子像氣球一樣微微鼓起來。如果你發現吸氣時是肩膀往上聳、胸口挺起來，那就代表你還是在用胸腔呼吸。

第二步：吐氣時肚子扁下。 這時候把氣從腹部輕輕推出來，感覺肚子慢慢往內縮。

樊登提醒我們：「你作為一個業餘人士，你不需要考慮過多的坐姿，你只要坐直就好了。然後讓呼吸慢下來，找到平常的節奏和速度，不需要誇大呼吸，也不需要比平常更深更飽地吸氣。」這短短 3 到 4 個深度的腹式呼吸，就能強力啟動你的副交感神經，告訴緊繃的身體：「現在很安全，你可以放鬆了。」當身體不再覺得自己正處於需要隨時反擊或逃跑的高壓狀態時，那些因為壓力而瘋狂渴求高熱量食物的原始衝動，也會自然而然地平息下來。這是一種從生理層面直接切斷焦慮迴路的強大技巧，遠比單靠意志力去抵抗宵夜誘惑來得有效許多。

把覺知當作船錨，穩住焦慮的海浪

在做呼吸練習時，你一定會遇到一個狀況：大腦的念頭依然會不受控地跑出來干擾你。「明天開會的簡報做完了嗎？」「主管今天那句話到底是什麼意思？」

面對這些雜念，大多數人的反應是煩惱或生氣，強迫自己「不要想」。但在這本書中，作者教導我們一個截然不同的應對方式。樊登說：「專注力會遊走，不要緊，接下來專注力遊走的時候，單純地將它帶回呼吸就好了。覺知從呼吸遊走到其他經驗，是個自然且正常的現象。」

你只需要溫柔地、不帶批判地把注意力重新拉回到鼻尖。去感受吸氣時鼻尖那一點點涼涼的空氣，感受吐氣時那一點點溫暖的氣息。如果可以，你甚至能利用書裡提到的「迷你靜坐練習」，只需要短短幾秒鐘，專注感受手邊杯子的溫度，或是棉被柔軟的觸感，就能瞬間把遊離的意識拉回當下。

呼吸，就是我們意識的錨。當焦慮的風浪試圖把你捲進深夜食堂的深淵時，這顆深呼吸的錨能把你穩穩地釘在平靜安全的港灣裡。下次睡前如果又想爬起來吃東西，請先花 3 分鐘做幾次腹式呼吸。你會驚訝地發現，當心安定下來了，胃裡的空虛感也隨之消散了。如果你深受失眠或情緒飲食的困擾，十分建議搜尋觀看樊登解讀《學會吃飯》的完整說書影片，學習這套終生受用的覺察工具。

呼吸是意識的錨，你的意識跑走了，用呼吸把它拉回來，這個叫正念呼吸。」當你掌握了呼吸，你就掌握了應對焦慮的終極武器。

睡前焦慮管理 4 步驟

• 覺察深夜進食的真相：承認那一刻的飢餓感多半是假象，是大腦在索求安撫，而不是腸胃需要能量。
• 正確啟動腹式呼吸：想像聞花香，吸氣時將空氣深送至腹部讓肚子隆起，吐氣時自然將氣息推出讓肚子回縮，避免肩膀和胸口過度起伏。
• 溫柔對待遊走的注意力：腦袋浮現工作或人際雜念是正常的，不要批判自己，只要輕輕地把注意力再次牽回鼻尖的溫度感受上。
• 實踐迷你靜坐：在一天之中隨時給自己短短幾秒鐘，專注感受當下的一個觸覺（如握住水杯的溫度），訓練大腦隨時「回神」的能力。

本文整理自樊登說書《學會吃飯》說書內容。想觀看完整說書影片，歡迎搜尋「樊登說書」。由金尉出版社出版。