癢了不抓、氣了不吃：隨著衝動的海浪漂浮｜樊登說書《學會吃飯》

情緒管理 | 正念實踐

又一次，你跟伴侶因為倒垃圾這種微不足道的小事大吵一架；又一次，你氣沖沖地甩上房門，轉身打開零食櫃，拆了三包洋芋片和一大盒巧克力冰淇淋。你狠狠地咀嚼著食物，彷彿要咬碎心裡的委屈與憤怒。然而，當最後一口冰淇淋滑進胃裡，隨之而來的不是平靜，而是看著空包裝袋時，深深的懊悔與自我厭惡。為什麼我們總是一生氣就想吃？吃完又更氣自己？樊登在解讀《學會吃飯》時，提出了一個極具顛覆性的正念練習：學會面對情緒的衝動，就像面對蚊子咬的包一樣，癢了，但不去抓它。

情緒暴食：用熱量去堵住憤怒的出口

在探討如何解決情緒暴食之前，我們必須先看懂大腦在生氣時的運作機制。當我們感到憤怒、委屈或焦慮時，身體會分泌大量的壓力荷爾蒙。這時大腦會立刻尋求最快、最簡單的「安慰劑」來降低這種痛苦感，而高熱量的碳水化合物與糖分，就是自然界最強效的短期鎮定劑。

問題在於，食物從來都無法解決導致我們生氣的根本原因。伴侶的習慣依然沒變，工作的困難依然存在。你只是用高大的熱量牆，暫時把情緒堵在門口。更糟的是，當暴食結束，你會因為自己「又失控了」而產生新的內疚感。舊的憤怒疊加新的自責，把你推向更深的情緒深淵。

樊登在說書中提醒我們，這種一遇到情緒波動就直接啟動進食模式的行為，事實上是一種深層的條件反射。要打破它，不能靠硬碰硬的壓抑和發誓「我下次絕對不吃」，而是要學會「觀察衝動」。

正念的本質，不是要消滅你的情緒，而是邀請你跟你的情緒待在一起，看著它發生，但不立刻被它牽著走。」這正是正念飲食與傳統節食最根本的差異。

衝動海浪理論：學會衝浪，而不是被海嘯吞沒

《學會吃飯》的作者在這部分提出了一個非常形象的概念：「衝動的海浪理論」（Urge Surfing）。任何情緒的衝動，包括生氣時想吃東西的渴望，都像是一波海浪。它會在你的心裡升起，慢慢變大，最終達到最高點，然後，它一定會消退。

多數人在處理情緒暴食時，都以為衝動是一條永遠向上攀升的直線：如果我現在不吃點什麼，我一定會瘋掉，我會越來越痛苦。但這是一個大腦製造的錯覺。只要你願意給自己一點點時間，退後一步觀察，你會發現這個渴望在達到頂峰後，自然會慢慢平息。

樊登用了一個極其生動的比喻來解釋這個過程：「你可以把這叫作『癢了不抓』。當你被蚊子咬了一個包，你特別想去抓它的時候，你試試看就是不抓。你看著它，感受著那個癢的衝動慢慢升起，然後再慢慢落下。」

當你跟家人吵完架，那股強烈的「我要吃一整桶炸雞來發洩」的衝動湧現時，請先深呼吸。不要立刻衝去廚房，就在原地坐下，閉上眼睛。觀察這股衝動在哪裡？是胃部緊縮？還是喉嚨發乾？像一個旁觀者一樣看著這個衝動的海浪升起。當你越是不抗拒它，也不順從它，你就會發現：你實際上能夠安穩地在這個海浪上漂亮地衝浪，而不是被這波情緒海嘯給無情吞沒。

迷你靜坐：在衝動之前按下暫停鍵

為了讓你更有能力在情緒爆發時「癢了不抓」，書中教了一個非常實用的日常鍛鍊，叫做「迷你靜坐練習」。

很多人以為靜坐必須盤腿坐在蒲團上，點著薰香，一坐就是半小時。事實並非如此。迷你靜坐只需要短短的十幾秒，甚至幾秒鐘。樊登在解讀時親身示範：「我現在經常就是用幾秒鐘的這種方式……體會一下我的感覺回到這兒了。甚至煩惱的時候摸一下杯子，把感覺帶回到這個觸覺當中，感受到這個杯子的溫度，這就是正念。」

當你生氣時，手拿著準備往嘴裡塞的食物，試著立刻進行三秒鐘的迷你靜坐。感受一下手裡食物的重量，感受一下自己緊繃的肩膀，感受一下呼吸的節奏。就在這短短的幾秒鐘內，你已經成功在「情緒衝動」與「吞嚥食物」之間拉出了一個緩衝空間。

有了這個空間，你就擁有了選擇權。你可以選擇繼續帶著覺知去吃下一小口，你也可以選擇放下食物，轉而去處理真正讓你生氣的問題。下次當憤怒的火苗竄升時，請記住這個神奇的海浪衝浪法。如果你也常常在情緒勒索與暴食之間反覆掙扎，十分推薦去觀賞樊登在《學會吃飯》說書中的完整解析，幫助自己建立更強韌的情緒免疫力。

不再做情緒的奴隸，也不再做食慾的囚徒。當你能在憤怒中保持觀望的餘裕，你便找回了對生活真正的掌控權。

情緒波動時的 4 個飲食暫停鍵

• 辨識情緒的假性飢餓：承認此刻的渴望只是大腦想分泌多巴胺來麻醉憤怒，並非身體真的需要這份熱量。
• 實踐「衝浪理論」：把想暴食的衝動看作海浪，給自己 5 分鐘的時間，靜靜觀察這股衝動從湧起到最高點，然後逐漸退潮的過程。
• 練習「癢了不抓」的忍耐力：就像面對蚊子叮咬，試著與不舒服的感受共處，不急著用食物去抓癢，你會發現這份忍耐力是可以訓練的。
• 植入迷你靜坐習慣：在手伸向食物的那一刻，強制自己花 3 秒鐘感受一下杯子的溫度或椅背的觸感，用觸覺把意識強制拉回當下，打破條件反射。

本文整理自樊登說書《學會吃飯》說書內容。想觀看完整說書影片，歡迎搜尋「樊登說書」。由金尉出版社出版。