丟掉體重計，改看褲腰：樊登推薦的減重新指標｜樊登讀書《學會吃飯》

體重管理 | 身心覺察

對於正在減重的人來說，每天早晨最驚心動魄的時刻，莫過於站上體重計的那幾秒鐘。如果數字掉了一點，你今天一整天走路都有風；如果數字不減反增，哪怕只多了 0.5公斤，你都會覺得昨天的努力全白費了，陷入深深的焦慮與自我懷疑。你的情緒，已經被那台冰冷的機器完全綁架。樊登在解讀《學會吃飯》時，直接挑戰了這個根深蒂固的減肥習慣。他提出了一個觀點：如果你想真正瘦下來且不復胖，第一步應該是把體重計收起來。

被數字綁架的早晨，是你減肥失敗的開始

樊登在說書中生動地描述了現代人的「稱重焦慮」：「一個人天天被那個體重計影響，每天一上稱覺得減了，心情很好；增了，心情很鬱悶。你看早上剛一起來就被體重計搞得心情不好，這是不科學的一件事。」

為什麼天天量體重是不科學的？因為人體的重量受到太多變數影響，包括水分滯留、肌肉量變化、甚至前一天晚上吃進去的食物還沒完全消化。但當你看到數字上升時，大腦的第一反應往往是恐慌和挫折。這種情緒上的波動，極易誘發壓力荷爾蒙分泌，最後導致你產生「反正都變胖了，乾脆今天大吃一頓」的放棄心態。

這本書建議我們，如果你真的要稱重，最好是一週稱一次。一週稱一次可以大幅減少心情的劇烈波動，幫助你看到長期且持續的趨勢。更有甚者，作者建議你可以稱上一兩週之後，就徹底停掉稱體重這個習慣。

那你用什麼來衡量自己胖瘦呢？她說更有意思的方法是看你的褲腰，看你的褲腰就能夠感受到自己是胖還是瘦。這個跟體重計相比，沒有那麼容易讓人焦慮。」樊登分享了這個無痛且直覺的衡量標準。

向內尋求：啟動你的 3 個身體覺知量表

當我們不再依賴體重計的數字來評判自己時，我們該依賴什麼？答案是啟動我們內在的感受器。樊登在書中介紹了幫助我們精準衡量「該吃多少」的三個關鍵覺知：

1. 味蕾滿足感量表 當你把食物放進嘴裡時，給它的味道打分數，滿分 10 分。前三口通常是 9 分、10 分，但隨著你繼續吃，味蕾會產生疲乏，分數會慢慢降到 7 分、6 分。樊登指出，如果這口食物吃下去只剩 4 分的愉悅感了，你就可以不吃了。根據統計，味蕾在吃三到四口之後就已經達到最高滿足感了。

2. 飽足感量表 這是在衡量你胃的空間。0 分是餓得要死，10 分是吃撐了。每一口飯吞下去後，感受一下現在是幾分飽？許多人之所以發胖，是因為我們吃飯太快，「胃部反應滯後」，直到吃完才發現已經 10 分撐了。放慢速度，學會在 6 或 7 分飽的時候停下來，是控制熱量的核心。

3. 體力與血糖覺知 這是關於你身體能量的感受。當你太餓時，身體會因為低血糖而出現頭暈、焦慮、脾氣暴躁甚至手抖的症狀。但當你吃下幾口食物後，你能明顯感覺到血糖回升，人瞬間安定下來，這就是身體在告訴你能量正在補充。

當你學會同時開啟味蕾、胃和身體的覺知時，你對食物就會變得挑剔得多。你不再需要依靠磅秤來告訴你今天該吃多少，因為你的身體已經給出了最精準的答案。

這三個東西味蕾、胃和我們身體的覺知，你一旦開啟了，你對食物就挑剔得多了，因為你能夠感受到，你這頓飯吃夠了沒有。因為我們之前不知道夠不夠，我們之前只是按量來。」樊登道破了許多人盲目進食的真相。

向外學習：掌握熱量的外部智慧

除了向內尋求身體感受，樊登也強調了培養「外在智慧」的重要性。所謂外在智慧，最基礎的就是對熱量有概念。

很多人去商場買東西從來不看熱量表。樊登反問：「那你買東西，你看價簽嗎？」既然我們買東西會在乎花多少錢，吃東西當然也要在乎吃進多少熱量。這本書提供了一個非常簡單的計算方式：每公斤體重，每天大約需要 25 到 30 大卡的熱量。如果你是 70 公斤，一天需要的熱量就是 1750 到 2100 大卡。或者你可以更簡單地記憶：在醒著的白天裡，每小時身體大約需要 100 大卡。

減肥的原理很簡單，就是讓攝入的熱量比消耗的少。書中提到了一個「500 大卡挑戰賽」：每天努力讓自己多消耗 500 大卡（例如透過運動），或者從原本的飲食中減少 500 大卡的攝入（例如少油、少吃高熱量的配料）。只要做到比現在吃得少一些，體重自然就會下降。

把內在的覺知（味蕾與飽足感）結合外在的智慧（熱量知識），你就不再需要天天站在體重計上提心吊膽。穿上你最喜歡的那條褲子，感受褲腰的鬆緊，那是你身體最誠實、也最不傷人的回饋。想要擺脫體重焦慮、學會用正念重新掌控飲食，歡迎去觀看樊登解讀《學會吃飯》的完整說書影片，找回身心平衡。

擺脫體重焦慮的 4 個實踐步驟

• 降低稱重頻率：從每天量體重改為一週一次，甚至是完全不量。改用「褲腰的寬緊度」來評估自己的體態變化，減少情緒劇烈波動。
• 吃飯時為味道打分：啟動味蕾滿足感量表，當一口食物帶來的愉悅感掉到 4 分以下時，就勇敢放下筷子。
• 培養看熱量表的習慣：買食物前先看熱量，就像買衣服前先看價簽一樣自然。大略掌握自己一天的熱量額度。
• 練習「500 大卡挑戰」：不需要極端節食，目標只是每天比平常少攝取或多消耗 500 大卡。慢慢來，比較快。

本文整理自樊登說書《學會吃飯》說書內容。想觀看完整說書影片，歡迎搜尋「樊登說書」。由金尉出版社出版。